Chất lượng giấc ngủ và thời lượng ngủ

Khi nghĩ về giấc ngủ lành mạnh, mọi người thường nghĩ đến việc ngủ đủ giấc mỗi đêm. Tuy nhiên, chất lượng giấc ngủ và thời lượng ngủ thực tế không phải một.

Khi nghĩ về giấc ngủ lành mạnh, mọi người thường nghĩ đến việc ngủ đủ giấc mỗi đêm. Điều này được gọi là thời lượng ngủ. Mặc dù thời gian ngủ chắc chắn quan trọng, nhưng nó không phải yếu tố duy nhất để có một giấc ngủ ngon.  

Điều quan trọng không kém, thậm chí còn quan trọng cả hơn là chất lượng giấc ngủ. Điều này có nghĩa bạn thường xuyên ngủ đều đặn và lành mạnh để cơ thể trải qua tất cả các quá trình phục hồi cần thiết để duy trì tổng thể sức khỏe.

Thời lượng ngủ là gì?

Thời lượng ngủ đề cập đến số giờ bạn ngủ mỗi đêm. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh, nhu cầu ngủ trung bình của một người như sau:

• Trẻ sơ sinh (0-3 tháng): 14-17 giờ mỗi 24 giờ
• Trẻ sơ sinh (4-12 tháng): 12-16 giờ (kể cả ngủ trưa) mỗi 24 giờ
• Trẻ mới biết đi (1-2 tuổi): 11-14 giờ (kể cả ngủ trưa) mỗi 24 giờ
• Trẻ mẫu giáo (3-5 tuổi): 10-13 giờ (bao gồm cả ngủ trưa) mỗi 24 giờ
• Trẻ em trong độ tuổi đi học (6-12 tuổi): 9-12 giờ mỗi 24 giờ
• Thanh thiếu niên (13-18 tuổi): 8-10 giờ mỗi 24 giờ
• Người trưởng thành (18-60 tuổi): 7-9 giờ mỗi đêm
• Người trưởng thành (61-64 tuổi): 7-9 giờ mỗi đêm
• Người trưởng thành (65 tuổi trở lên): 7-8 giờ mỗi đêm

Những hướng dẫn này được khái quát hóa, và có những người cần ngủ nhiều hơn hoặc ít hơn thời lượng khuyến nghị theo nhóm tuổi của mình. Tuy nhiên, ngay cả khi xem xét các trường hợp ngoại lệ so với quy tắc, có nhiều người không ngủ đủ giấc cần thiết. Trên thực tế, nhiều người trưởng thành bị mất ngủ và thường xuyên ngủ ít hơn 7 tiếng mỗi đêm. 

Chất lượng giấc ngủ là gì?

Chất lượng giấc ngủ đề cập đến việc bạn ngủ ngon như thế nào. Thời lượng ngủ là một khía cạnh của chất lượng giấc ngủ, nhưng nó không phải là toàn bộ bức tranh. Các tiêu chuẩn khác cho giấc ngủ chất lượng cao bao gồm:

• Độ trễ khởi phát giấc ngủ: Thuật ngữ này chỉ ra việc bạn có thể chìm vào giấc ngủ nhanh chóng và dễ dàng như thế nào. Hầu hết mọi người có thể đi vào giấc ngủ trong vòng 20 phút sau khi ngủ.
• Ngủ liên tục: Đây là khả năng duy trì giấc ngủ sau khi bạn chìm vào giai đoạn nghỉ ngơi. Giấc ngủ chất lượng cao sẽ diễn ra liên tục. Giấc ngủ bị gián đoạn vào ban đêm có liên quan đến tổng thể giấc ngủ kém sảng khoái hơn.
• Hiệu quả của giấc ngủ: Khái niệm này chỉ ra bạn dành bao nhiêu thời gian để ngủ so với bao nhiêu thời gian bạn gắng ngủ. Một số nhà nghiên cứu coi việc dành ít nhất 85% tổng thời gian trên giường của bạn để cố gắng ngủ là tiêu chuẩn tối thiểu cho chất lượng giấc ngủ.
• Thời gian ngủ: Thời gian đề cập đến thời điểm bạn ngủ trong khoảng 24 giờ nhất định. Nhịp sinh học của chúng ta quyết định đồng hồ bên trong cơ thể, khiến chúng ta cảm thấy tỉnh táo vào những thời điểm nhất định (thường là ban ngày) và buồn ngủ vào những thời điểm khác (thường là ban đêm). Giấc ngủ chất lượng cao phù hợp với nhịp sinh học của con người. Điều này có nghĩa bạn ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày.
• Tỉnh táo trong giờ thức: Một chỉ báo khác về chất lượng giấc ngủ là khả năng cơ thể bạn duy trì trạng thái tỉnh táo trong ngày. Khía cạnh này bao gồm khả năng tỉnh táo, khả năng hoạt động, toàn bộ năng lực nhận thức và thể chất cá nhân.
• Mức độ hài lòng về giấc ngủ: Mức độ hài lòng được đo bằng mức độ bạn cảm thấy được nghỉ ngơi tốt cả khi thức dậy và suốt cả ngày dài.

Điều gì cản trở giấc ngủ chất lượng cao?

Một số điều có thể làm suy giảm thời lượng và chất lượng giấc ngủ của một người.

Đôi khi, vấn đề xuất phát từ tình trạng y tế cơ bản. Đây có thể là chứng rối loạn giấc ngủ như mất ngủ hoặc ngưng thở khi ngủ; hoặc tình trạng tâm thần như trầm cảm, lo lắng hoặc rối loạn lưỡng cực.

Ngoài ra, có nhiều tình trạng khác cản trở giấc ngủ lành mạnh. Đó có thể là triệu chứng chính (như bệnh Parkinson và Alzheimer), hoặc là hậu quả của các triệu chứng như đau mãn tính, khó tiêu hoặc cần đi tiểu thường xuyên. Những tình trạng này có thể vừa là nguyên nhân vừa là hậu quả của việc thiếu ngủ. Điều này có nghĩa bệnh nhân đôi khi bị cuốn vào một vòng luẩn quẩn, trong đó tình trạng gây mất ngủ sau đó làm trầm trọng thêm tình trạng và gây mất ngủ nhiều hơn.

Các yếu tố ảnh hưởng tiêu cực đến thời lượng và chất lượng giấc ngủ bao gồm nhà có trẻ nhỏ, làm việc ca đêm và đối phó với tình trạng căng thẳng. Ngoài ra, các nghiên cứu gần đây cũng chỉ ra 2 khía cạnh giấc ngủ trên cũng bị suy giảm do tác động của công nghệ đối với cuộc sống.  

Điều này bao gồm những phát triển như làm việc thêm vào buổi tối, cũng như tăng cường kết nối với thế giới kỹ thuật số 24 giờ thông qua nhiều thiết bị khác nhau.

Chất lượng giấc ngủ kém gây tác hại gì?

Giấc ngủ kém có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng đối với sức khỏe cả ngắn hạn và dài hạn. Nó có thể làm tăng nguy cơ phát triển các mối quan tâm như:

• Thiếu hụt nhận thức, trí nhớ và hiệu suất
• Tăng căng thẳng và khó chịu
• Trầm cảm và lo âu
• Tăng huyết áp, cholesterol cao, bệnh tim và đột quỵ
• Tăng cân và béo phì
• Các vấn đề về hệ thống miễn dịch
• Bệnh tiểu đường và kháng insulin

Làm thế nào để cải thiện thời lượng và chất lượng giấc ngủ?

Mặc dù thiếu ngủ mãn tính là vấn đề nan giải, nhưng tin tốt là có nhiều cách cải thiện cả chất lượng và thời lượng giấc ngủ. Các bước bạn có thể thực hiện để ngủ ngon hơn, khỏe mạnh hơn bao gồm:

• Giải quyết các vấn đề tiềm ẩn: Nếu tin rằng mình đang gặp phải vấn đề y tế ảnh hưởng đến giấc ngủ, bạn nên thảo luận với bác sĩ càng sớm càng tốt. Nhiều vấn đề giấc ngủ phổ biến nhất do y tế gây ra có thể điều trị được.
• Thay đổi lối sống: Mặc dù một số khía cạnh trong cuộc sống khó thay đổi hơn những phần khác, nhưng bạn có thể thực hiện một số phương pháp nằm trong khả năng của mình và cải thiện đáng kể giấc ngủ. Tập thể dục thường xuyên được chứng minh là giúp cải thiện giấc ngủ, cũng như cắt bỏ thuốc lá, rượu và caffein vài giờ trước khi ngủ.
• Đầu tư vào môi trường ngủ: Hầu hết mọi người đánh giá thấp tầm quan trọng của môi trường ngủ. Mặc dù mỗi người đều có sở thích riêng, nhưng đa phần đều có xu hướng ngủ ngon nhất trong môi trường đủ tối, yên tĩnh và thoải mái. Hãy chắc chắn rằng giường ngủ của bạn thoải mái, và xem xét đầu tư vào món đồ nội thất nghỉ dưỡng mới nếu không. Nếu bạn thấy mình bị gián đoạn bởi tiếng ồn hoặc ánh sáng từ bên ngoài, hãy xem xét nút bịt tai và màn che.
• Không sử dụng màn hình: Mặc dù ngắt kết nối có vẻ khó khăn, nhưng các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc sử dụng điện thoại trước khi ngủ có liên quan đến giấc ngủ kém. Sử dụng điện thoại và các thiết bị khác trên giường cũng khiến bạn có nhiều khả năng mất kiểm soát thời gian và có thể trì hoãn đáng kể giờ đi ngủ thực tế của bạn.
• Thực hành vệ sinh giấc ngủ: Vệ sinh giấc ngủ là sự kết hợp các hành vi vào cuộc sống để thúc đẩy giấc ngủ lành mạnh. Điều này bao gồm một số gợi ý được đề cập ở trên, ngoài các hoạt động như duy trì thói quen hàng đêm, duy trì giờ đi ngủ cố định bất cứ khi nào có thể và thư giãn một giờ trước khi đi ngủ bằng các hoạt động thư giãn như đọc sách, tắm hoặc thiền.

Như mọi khi, kiến ​​thức là sức mạnh. Bạn càng biết nhiều về thời lượng ngủ, chất lượng giấc ngủ và sức khỏe giấc ngủ nói chung, bạn càng có nhiều công cụ để cải thiện giấc ngủ của mình.

Hy vọng thông tin hữu ích trên sẽ giúp bạn có được chất lượng giấc ngủ tốt nhất. Để được tư vấn và đặt mua nệm Zinus, vui lòng liên hệ theo hotline hoặc địa chỉ cửa hàng demzinus.vn gần nhất.