Tiếng ồn màu hồng có thể giúp bạn ngủ không?

Máy tạo tiếng ồn trắng là giải pháp phổ biến cho chứng mất ngủ. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể thử nghiệm các loại âm thanh khác, chẳng hạn như tiếng ồn màu hồng. 

Nhiều người sử dụng âm thanh để ngăn chặn tiếng ồn bên ngoài với hy vọng vào giấc nhanh hơn hoặc cải thiện chất lượng giấc ngủ. Hầu hết mọi người đều quen thuộc với khái niệm tiếng ồn trắng, nhưng nghiên cứu mới đây chỉ ra rằng tiếng ồn hồng, loại tiếng ồn ít được biết đến cũng có lợi cho giấc ngủ.

Tiếng ồn màu hồng là gì?

Tiếng ồn màu hồng là âm thanh chứa tập hợp ngẫu nhiên các tần số có thể nghe được, nhưng ít dữ dội và trầm thấp nhiều hơn so với tiếng ồn trắng. Cụ thể, tiếng ồn màu hồng chứa cường độ tổng thể giống nhau trong mỗi quãng tám, nhưng âm lượng của các cao độ riêng lẻ giảm 3 decibel so với mỗi quãng tám cao hơn. Một tên gọi khác của tiếng ồn hồng là tiếng ồn 1/f, mô tả cách thức công suất có quan hệ nghịch với tần số của nó.

Do cách thức hoạt động của tai người, tất cả đều coi tiếng ồn màu hồng là âm thanh dễ chịu, âm lượng cân bằng giữa các tần số. Nó thường được đánh giá là thư giãn hơn tiếng ồn trắng, do không có âm vực cao.

Tiếng ồn màu hồng phổ biến trong các âm thanh tự nhiên, như gió, mưa, nhiều bài hát hoặc đoạn bài phát biểu có chứa các yếu tố của tiếng ồn hồng. Các nhà nghiên cứu đã quan sát thấy các mẫu tương tự như tiếng ồn hồng trong các đoạn ngắn của tiếng chim hót, cũng như trong một số cảnh quan đô thị.

Tiếng ồn hồng thường được dùng làm nền hoặc kiểm soát tiếng ồn, do nghiên cứu đã chỉ ra nó ít gây mất tập trung hơn các loại tiếng ồn khác. Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy những người tham gia ít căng thẳng hơn sau khi nghe tiếng ồn hồng, so với âm thanh tiêu chuẩn của phòng chăm sóc đặc biệt. 

Ví dụ về tiếng ồn màu hồng

Tiếng ồn màu hồng thường được so sánh với âm thanh nước và thiên nhiên, chẳng hạn như:

• Cơn mưa
• Thác nước
• Gió
• Dòng sông
• Sóng biển

Tiếng ồn đô thị như giao thông cũng được cho là tương tự tiếng ồn màu hồng. Do tiếng ồn hồng giống với nhiều âm thanh khác trong cuộc sống hàng ngày, nên các nhà trị liệu thường sử dụng nó như công cụ điều trị rối loạn thính giác và chứng ù tai.

Tiếng ồn màu hồng ảnh hưởng đến giấc ngủ thế nào?

Các nghiên cứu ban đầu cho thấy tiếng ồn hồng giúp mọi người đi vào giấc ngủ nhanh hơn và sâu hơn. Hơn nữa, tiếng ồn màu hồng dường như không gây ra bất kỳ tác dụng phụ nghiêm trọng nào khi chơi ở mức âm lượng hợp lý.

Giảm thời gian đi vào giấc ngủ

Tiếng ồn hồng ổn định giúp mọi người thư giãn khi ngủ bằng cách che đi những âm thanh khó chịu. Nghiên cứu ban đầu cho thấy tiếng ồn màu hồng phát ổn định ở 60 decibel – tương tự âm lượng của tủ lạnh – giúp những người tham gia chìm vào giấc ngủ nhanh hơn.

Trong một nghiên cứu gần đây hơn, các nhà khoa học đã lập trình đoạn âm thanh tiếng ồn hồng để giảm âm lượng khi mọi người chìm vào giấc ngủ. Hệ thống này không chỉ giúp người tham gia chìm vào giấc ngủ nhanh hơn mà còn ngủ sâu sớm hơn.

Cải thiện chất lượng giấc ngủ

Nhiều nghiên cứu đã xem xét cách sử dụng tiếng ồn màu hồng để nâng cao chất lượng giấc ngủ. Một nghiên cứu cho thấy sóng não của những người tham gia dần chậm lại, đồng bộ với âm thanh tiếng ồn màu hồng giúp ổn định giấc ngủ.

Các nhà nghiên cứu cũng đã thành công trong việc tăng cường thời lượng ngủ sâu bằng cách phát ra tiếng ồn hồng yên tĩnh vào những thời điểm chiến lược trong đêm. Giấc ngủ sâu là giai đoạn phục hồi tốt nhất và đóng vai trò nổi bật trong hoạt động của hệ thống miễn dịch. Việc tăng cường tiếng ồn hồng cho giấc ngủ sâu có tác động tích cực đối với nồng độ hormone gây căng thẳng cùng sức khỏe tim mạch. Bên cạnh đó, tiếng ồn hồng đồng bộ với các loại sóng não cụ thể khi ngủ cũng có lợi cho trí nhớ.

Tiếng ồn hồng cũng giúp tăng mật độ sóng não. Đợt sóng não là những đợt hoạt động ngắn của não bộ giúp ngăn chặn các kích thích bên ngoài khi một người ngủ. Nghiên cứu mới đầy hứa hẹn cho thấy việc sử dụng các âm xung tiếng ồn hồng để tăng mật độ sóng não giấc ngủ, giúp giảm đau mãn tính.

Để tối ưu lợi ích của tiếng ồn hồng cho giấc ngủ, kỹ thuật viên phòng thí nghiệm sẽ cần điều chỉnh thời gian tiếng ồn đến sóng não của một người. Tuy nhiên, ngày càng có nhiều người quan tâm đến việc sử dụng âm thanh cho giấc ngủ, và các chuyên gia tin rằng các thiết bị phát âm sẽ sớm được ra mắt, mở ra những khả năng mới cho việc sử dụng tiếng ồn hồng tại nhà.

Tiếng ồn màu hồng vs tiếng ồn trắng

Trong khi tần số của tiếng ồn hồng giảm 3 decibel trên mỗi quãng tám, thì tiếng ồn trắng chứa tất cả tần số âm thanh có thể nghe được ở mức âm lượng bằng nhau. Do đó, tiếng ồn hồng được coi là nhẹ nhàng, còn tiếng ồn trắng có âm vực cao hơn, tương tự tiếng máy điều hòa đang chạy.

Như tiếng ồn hồng, tiếng ồn trắng bao gồm tất cả các tần số âm thanh. Các ví dụ về tiếng ồn trắng có thể kể tới như quạt quay, đài phát thanh, tản nhiệt rít, máy lạnh ồn ào….

Do tiếng ồn trắng chứa tất cả các âm thanh ở cùng một âm lượng, nên nó tiềm ẩn nhiều lợi ích ngăn chặn những âm thanh khó chịu, điều trị chứng ù tai, giúp thư giãn và giải quyết các vấn đề giấc ngủ. 

Tiếng ồn trắng được chứng minh là làm giảm tiếng khóc trẻ sơ sinh, giúp bé ngủ lâu hơn, giảm đau khi cho trẻ sơ sinh tiêm phòng.

Trong một nghiên cứu, tiếng ồn hồng hoạt động tốt hơn tiếng ồn trắng trong việc cải thiện hiệu suất công việc, mặc dù cả 2 loại đều có nhiều lợi ích.

Các màu tiếng ồn khác

Mặc dù tiếng ồn hồng và trắng là những màu phổ biến nhất liên quan đến giấc ngủ, nhưng tiếng ồn vẫn còn một số màu khác. Hầu hết tên gọi của tiếng ồn dựa vào sự phân bổ tương tự màu sắc ánh sáng. Một số màu tiếng ồn thường được sử dụng gồm:

Tiếng ồn đỏ/ tiếng ồn nâu

Tiếng ồn đỏ, hay còn gọi là tiếng ồn nâu là loại giảm 6 decibel ở mỗi quãng tám cao hơn. Điều này mang lại cho kiểu tiếng ồn này âm thanh ầm ầm, thậm chí trầm hơn cả tiếng ồn hồng. Những ví dụ phổ biến nhất của tiếng ồn nâu gồm tiếng gầm thấp, thác nước mạnh, sấm sét, âm thanh mưa rào…. Một số ứng dụng cung cấp tiếng ồn nâu cho người thích mức âm thanh trầm hơn so với tiếng ồn hồng. 

Tiếng ồn xanh

Màu tiếng ồn này có cường độ tăng dần tỷ lệ thuận theo mỗi tần số. Do tần số cao hơn tương đối to hơn, nên tiếng ồn xanh hơi chói tai so với tiếng ồn trắng và hồng. 

Tiếng ồn tím

Ngược lại với tiếng ồn nâu, tiếng ồn tím có âm lượng thay đổi theo tốc độ, nhưng to hơn thay vì nhỏ đi theo từng quãng tám. Vì vậy, chúng nằm trong danh sách các màu có âm vực cao, hữu ích trong việc điều trị chứng ù tai. 

Tiếng ồn xám: Tiếng ồn xám có tỷ lệ tần số cao nhiều hơn, thấp hơn và ít hơn ở tần số trung bình. Kết quả, nó gần giống tiếng ồn trắng nhưng cân bằng hơn.

Tiếng ồn đen

Tiếng ồn đen là thuật ngữ không chính thức được sử dụng để mô tả hiện tượng thiếu tiếng ồn. Nó đề cập đến sự im lặng hoàn toàn, hoặc môi trường đa phần im lặng, thỉnh thoảng mới có chút tiếng ồn ngẫu nhiên. 

Mặc dù khó tìm được sự im lặng hoàn toàn, nhưng tiếng ồn vẫn có thể giúp bạn ngủ ngon vào ban đêm. Ngược lại, số khác cảm thấy thư giãn nhất khi có rất ít hoặc không có tiếng ồn.

Ngoài những màu tiếng ồn kể trên, nhiều người còn cho rằng có nhiều màu tiếng ồn khác như cam, xanh lục…. Những định nghĩa về màu tiếng ồn không hề nghiêm ngặt, mỗi người có thể sử dụng nhiều khái niệm khác nhau. 

Máy tạo tiếng ồn màu hồng

Mặc dù tiếng ồn màu hồng không phổ biến như tiếng ồn trắng, nhưng nhiều ứng dụng ngủ và máy phát âm cũng cung cấp màu tiếng ồn này. Bản thu tiếng ồn hồng có sẵn trên Youtube và nhiều website khác. Để giảm bớt những thay đổi đột ngột về mức độ âm thanh sau khi thiếp đi, bạn có thể tìm các mẫu nhạc phát ra tiếng ồn liên tục hoặc các bản nhạc nền lặp đi lặp lại che giấu phần cuối bản nhạn.

Hãy đảm bảo giữ âm lượng ở mức độ an toàn. Lưu ý rằng, bạn có thể nghe nhạc hơn 1 giờ. Các nghiên cứu đã phát hiện ra 60 decibel là cường độ phù hợp để nghe tiếng ồn màu hồng khi ngủ. Tuy nhiên, điều này có thể thay đổi tùy thuộc vào sở thích cá nhân, độ nhạy cảm với âm thanh, mức độ tiếng ồn xung quanh nhà, nghe bằng máy phát âm hay đeo tai nghe.

Hầu hết các ứng dụng và máy phát âm thanh đều cung cấp chế độ hẹn giờ nếu bạn không muốn phát âm thanh cả đêm. Đối với những người bật tiếng ồn màu hồng thông qua ứng dụng điện thoại thông minh, bộ đếm thời gian cũng loại bỏ nhu cầu nhìn màn hình trước khi chìm vào giấc ngủ.

Ngoài tiếng ồn hồng và trắng, nhiều người lại thấy những âm thanh khác có lợi hơn cho giấc ngủ của họ. Đó có thể là nhạc nhẹ, âm thanh tự nhiên hoặc nhạc thiền có hướng dẫn. Bạn có thể tìm thấy mọi loại âm thanh cho giấc ngủ trên internet. 

Các mẹo giúp ngủ ngon khác

Mặc dù tiếng ồn màu hồng giúp bạn ngủ ngon nhưng đó không phải giải pháp thần kỳ. Thói quen ngủ tốt vẫn rất quan trọng để có giấc ngủ chất lượng. Để vệ sinh giấc ngủ hiệu quả, bạn cần:

Duy trì lịch trình giấc ngủ. Thức dậy và đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày, ngay cả trong những ngày nghỉ.

• Tránh tiêu thụ chất kích thích trước khi ngủ. Nicotine và caffein sẽ khiến bạn tỉnh táo trong vài giờ. Rượu cũng làm rối loạn nhịp sinh học và giảm chất lượng giấc ngủ.
• Luyện tập thể dục đều đặn. Các hoạt động thể chất vào ban ngày sẽ giúp bạn không mệt mỏi về đêm. Tuy nhiên, hãy tránh tập thể dục gắng sức vài giờ trước khi ngủ.
• Hạn chế ngủ trưa. Điều này có thể gián đoạn lịch trình giấc ngủ. Nếu cần ngủ trưa, bạn cần giới hạn bản thân chỉ ngủ trong 30 phút hoặc ít hơn. 
• Chú ý đến lượng thức ăn. Bạn không nên ăn quá nhiều, ăn đồ cay nóng hoặc dầu mỡ trước khi ngủ. Nếu đói bụng, bạn có thể ăn bữa nhẹ như chuối hoặc bánh mì nướng.
• Thư giãn trước khi ngủ. Hãy tận hưởng các hoạt động thư giãn từ 30-60 phút trước khi ngủ. Các thói quen như đọc sách, thiền định và duỗi người đều làm dịu cơ thể cùng não bộ cho bạn.
• Tắt đèn sáng. Ánh sáng nhân tạo ức chế melatonin và kích thích não bộ. Bạn cũng cần tránh ánh sáng từ đèn, điện thoại thông minh và màn hình TV khoảng 1 giờ trước khi ngủ.

Hy vọng thông tin hữu ích trên sẽ giúp bạn có được chất lượng giấc ngủ tốt nhất. Để được tư vấn và đặt mua nệm Zinus, vui lòng liên hệ theo hotline hoặc địa chỉ cửa hàng demzinus.vn gần nhất.