Giấc ngủ giúp giảm cân thế nào?

Giấc ngủ ngon quan trọng đối với sức khỏe, chế độ ăn dinh dưỡng và tập thể dục điều độ. Hãy đọc tiếp để tìm hiểu mối quan hệ giữa giấc ngủ cùng việc giảm cân.

Bí quyết giảm cân là đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ. Hầu hết các chiến lược giảm cân bao gồm ăn kiêng và tập thể dục. Theo Katherine Hall, huấn luyện viên giấc ngủ của Somnus, 3 trụ cột của sức khỏe gồm dinh dưỡng, tập thể dục và giấc ngủ, trong đó giấc ngủ là quan trọng nhất. Những hậu quả về thể chất do một đêm ngủ ngắn có thể vượt xa hậu quả của chế độ dinh dưỡng và luyện tập kém.

Tin tốt là bạn hoàn toàn có thể ngủ ngon. Khi bắt đầu một ngày, bạn sẽ dễ dàng giảm cân và duy trì nó.

Mất ngủ ảnh hưởng đến cân nặng thế nào?

Các nhà nghiên cứu đã xác định một số yếu tố tác động xấu đến việc giảm cân như sau.

Tăng khẩu vị

Theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí Physiology & Behavior, khi chúng ta bỏ đói cơ thể và bộ não khi ngủ đủ giấc, chúng ta sẽ thèm ăn. Các nhà khoa học đã phát hiện người ngủ kém tiêu thụ nhiều calo hơn, có thói quen ăn kiêng kém và dễ béo phì. Đó là con dao nhiều lưỡi do bạn cần nhiều thức ăn hơn, ít có khả năng chống lại cơn thèm ăn hơn.

Ngủ không đủ giấc cũng khiến hormone thèm ăn mất cân bằng. Hall giải thích: “Nghỉ ngơi đầy đủ sẽ duy trì mức độ  ghrelin và leptin bình thường, đây là 2 hormone điều chỉnh sự thèm ăn. Leptin sẽ thông báo cho não biết khi nào bạn lo, trong khi ghrelin báo khi nào cần ăn thêm”

Nhưng khi ngủ không đủ giấc, ghrelin sẽ tăng lên và leptin giảm xuống. Ghrelin sẽ khiến bạn đói, cần nhiều calo hơn. Khi này, ngủ ngắn được chứng minh dễ gây tăng cân.

Thay đổi quá trình trao đổi chất

Trao đổi chất được định nghĩa là quá trình sinh hóa liên quan đến năng lượng cơ thể đốt cháy để duy trì bản thân. Nhiều bằng chứng cho thấy việc ngủ không đủ giấc có thể tàn phá sự trao đổi chất bằng cách hạn chế sự nhạy cảm của cơ thể với insulin. Đây chính là hormone điều chỉnh lượng glucose trong máu.

Theo nghiên cứu tại Đại học Chicago, 4 đêm ngủ không ngon giấc sẽ khiến bạn rơi vào hiện tượng rối loạn chuyển hóa, làm giảm hơn 30% độ nhạy cảm của cơ thể với insulon. Điều này làm giảm khả năng cơ thể biến đường, tinh bột và thực phẩm khác thành năng lượng. Từ đó, chúng sẽ lưu trữ dưới dạng chất béo.

Khi quá trình này lắp lại nhiều lần, mức insulin cao dẫn đến các bệnh như béo phì, bệnh tim, tiểu đường,… Đó là lý do ngủ ít hơn 7 giờ làm giảm nguy cơ bệnh này.

Theo một nghiên cứu trên Tạp chí Nghiên cứu về Lipid, giấc ngủ kém còn ảnh hưởng đến quá trình lipid từ thức ăn. Khi tiến hành nghiên cứu, hầu hết người ăn bữa tối giàu chất béo sau 4 đêm ngủ ít đều cảm thấy ít hài lòng hơn. Mẫu máu của họ cho thấy lipid được lưu trữ trong cơ thể thay vì bay hơi. Về cơ bản, đây là công thức tăng cân thay vì giảm cân.

Chống lại cảm giác thèm ăn

Khi thiếu ngủ, bạn không chỉ có thêm thời gian để ăn mà cơn đói còn tăng vọt. Điều này do thời gian và giải phóng các hormone kiểm soát cơn thèm ăn giảm. Từ đó, bạn có xu hướng thèm ăn các loại thực phẩm giàu calo và carbohydrate hơn.

Trong trường hợp này, bạn có thể tiêu thụ quá nhiều thức ăn và vượt quá giới hạn calo trong chế độ ăn. Chỉ chút đó cũng sẽ làm hỏng hành trình giảm cân do họ nạp vào cơ thể nhiều calo hơn.

Khi này, ngủ đủ giấc là giải pháp rõ ràng. Hãy đặt lịch ngủ thức đều đặn, tiến hành đều đặn và bạn sẽ không còn cảm giác thèm thức ăn giàu calo.

Tập thể dục

Tập thể dục đốt cháy calo và giúp bạn giảm cân, duy trì lối sống lành mạnh. Song thiếu ngủ là biện pháp ngăn chặn quá trình giảm cân. Nó đảm bảo cơ thể hoạt động tối ưu lúc tập luyện.

Nghỉ ngơi ban đêm có chất lượng và hiệu quả là một phần của việc áp dụng lối sống lành mạnh. Đây là yêu cầu đối với một cá nhân hy vọng đạt được mục tiêu thể chất.

Thực phẩm bạn ăn có ảnh hưởng đến giấc ngủ không?

Đã đến lúc cân nhắc chế độ dinh dưỡng. Tất cả những gì bạn ăn đều ảnh hưởng đến việc bạn ngủ ngon và cảm giác tỉnh táo trong ngày.

Thực phẩm dễ ngủ

• Sữa
• Gà tây
• Hạnh nhân
• Trà hoa cúc
• Nước ép anh đào
• Trà hoa oải hương
• Kiwi
• Gạo trắng
• Quả óc chó
• Chuối
• Bột yến mạch

Thức đẩy giúp tỉnh táo

• Cà phê
• Trà xanh
• Kẹo cao su
• Rau sống
• Thức ăn cay

Ăn trước khi ngủ

Những gì bạn ăn trước khi ngủ có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Dưới đây là một số vấn đề cần lưu ý:

• Đừng ăn quá nhiều thức ăn vào buổi tối. Bạn sẽ chỉ mất thêm nhiều thời gian tiêu hóa hơn thôi. Thêm vào đó, cảm giác khó chịu sẽ cản trở giấc ngủ.
• Chờ ít nhất 3 giờ sau khi ăn tối rồi mới ngủ.
• Đừng đi ngủ với cái bụng đói ngay cả khi bạn đang cố gắng giảm cân.
• Không uống quá nhiều trước khi đi ngủ.
• Hãy lắng nghe cơ thể của bạn.

Tầm quan trọng của vệ sinh giấc ngủ với việc quản lý cân nặng

Cải thiện chất lượng giấc ngủ không chỉ cung cấp năng lượng để tập thể dụng mà còn hỗ trợ kế hoặc giảm cân và quản lý cân nặng. Một cách cải thiện giấc ngủ là vệ sinh giấc ngủ. Dưới đây là một số mẹo hiệu quả.

• Tập thể dục
• Thói quen ban đêm lành mạnh như đọc sách, tắm, nghe nhạc, thiền định,…
• Loại bỏ chất kích thích trước khi ngủ
• Tránh uống rượu trước khi ngủ
• Tránh tiếp xúc với ánh sáng xanh trước khi ngủ
• Đầu tư vào đệm và ga trải giường mới
• Mặc đồ ngủ thoải mái
• Nhiệt độ phòng thấp hơn so với ban ngày
• Mặt nạ chống ồn

Hy vọng thông tin hữu ích trên sẽ giúp bạn có được quá trình giảm cân lành mạnh, khỏe khoắn. Để được tư vấn và đặt mua nệm Zinus chính hãng, vui lòng liên hệ theo hotline hoặc địa chỉ showroom gần nhất thuộc Demzinus.vn.