Trẻ em ngủ bao nhiêu là đủ?

Ngủ không đủ giấc ảnh hưởng tiêu cực đến cả người lớn và trẻ em. Vậy trẻ em cần ngủ bao lâu? Chúng ta có thể giúp trẻ ngủ đủ bằng cách nào?

Đôi khi trẻ em như có nguồn cung cấp năng lượng vô tận, đặc biệt khi trẻ em đang cố gắng theo kịp chúng. Nhưng một bí mật mà lũ trẻ không thể nói cho bạn biết là ngay cả đứa trẻ nghịch ngợm đôi khi cũng cần nghỉ ngơi.

Thực ra, trẻ em cần nghỉ ngơi rất nhiều. Giấc ngủ rất cần thiết trong việc khôi phục tối ưu mức năng lượng để hỗ trợ tăng trưởng, phát triển trí não và hiệu suất ở trường học. Tuy nhiên, ước tính 1/3 trẻ em từ 6-17 không ngủ đủ giấc.

Thiếu ngủ không chỉ là điều bất tiện mà còn là mối quan tâm toàn cầu. Ngủ không đủ giấc ảnh hưởng tiêu cực đến cả người lớn và trẻ em. Vậy trẻ em cần ngủ bao lâu? Chúng ta có thể giúp trẻ ngủ đủ bằng cách nào?

Có bao nhiêu bé ngủ không đủ giấc không?

Trong nghiên cứu được công bố đầu năm 2021, các nhà nghiên cứu phát hiện rằng 36.4% trẻ em Mỹ từ 6-12 tuổi không ngủ đủ giấc. Đối với thanh thiếu niên từ 13-17 tuổi, tỷ lệ này là 31.9%.

Một nghiên cứu cũ đã xác định được con số cao hơn. Và đáng báo động hơn cả với thanh thiếu niên, gần 70% học sinh trung học Hoa Kỳ ngủ không đủ giấc. Trong nghiên cứu đó, phụ nữ trẻ, học sinh da đen, học sinh trung học và học sinh cuối cấp có tỷ lệ thiếu ngủ cao nhất.

Tầm quan trọng của giấc ngủ ngon

Giấc ngủ là điều cần thiết. Ở cả trẻ em và người lớn, giấc ngủ giúp chúng ta duy trì sự chú ý tốt hơn, học tập, ghi nhớ, điều chỉnh cảm xúc, sức khỏe miễn dịch cùng những thứ khác.

Trẻ em ngủ đủ giấc thường hăng say học tập, quan tâm đến thành công ở trường học, hoàn thành bài tập về nhà cũng như các nhiệm vụ khác. Như nghiên cứu đã chỉ ra, giấc ngủ giúp trẻ em phát triển toàn diện.

Nó cũng không ảnh hưởng đến sự cân bằng của giấc ngủ ngon. Ngủ thêm 1 tiếng cũng tác động lớn đến sức khỏe, ảnh hưởng đáng kể đến sự tỉnh táo và hoạt động thần kinh.

Mối liên hệ giữa giấc ngủ và hành vi rất quan trọng. Tình trạng thiếu ngủ ở trẻ em thường có các dấu hiệu như cáu kỉnh, thay đổi tâm trạng, giảm chức năng nhận thức, khó tập trung, hiệu suất học tập và kiểm soát xung động kém.

Thiếu ngủ cũng ảnh hưởng nghiệm trọng sức khỏe của bé. Béo phì là vấn đề phổ biến ở cả trẻ em và người lớn, người ngủ không đủ giấc với chất lượng giấc ngủ. Khi thiếu ngủ, cơ thể chúng ta không thể điều chỉnh đầy đủ các hormone ghrelin cùng leptin, các hormone báo cho cơ thể bắt đầu và ngừng ăn.

Giáo sư, nhà nghiên cứu Dagmara Dimitriou cho biết: “Một số nghiên cứu hiện đã chỉ ra rằng trẻ em thiếu ngủ kinh niên thường xuyên ăn vặt, dành nhiều thời gian cho mạng xã hội. Đây là điều đáng lo ngại do học tập, cảm xúc và nhận thức sẽ không phát triển tối ưu.”

Ở các vận động viên tuổi teen, tình trạng thiếu ngủ mãn tính có liên quan đến mức độ chấn thương cao hơn. Thanh thiếu niên ngủ trung bình ít hơn 8 tiếng mỗi đêm có nguy cơ chấn thương trên sân cao hơn 1.7 lần.

Đáng lo ngại hơn, thiếu ngủ sớm có thể gây ra nhiều vấn đề sau này. Trẻ em bị rối loạn nhịp thở, ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, có tỷ lệ mắc các vấn đề thần kinh sau này. Tình trạng thở rối loạn giấc ngủ, như chứng ngưng thở khi ngủ tương quan với các vấn đề:

• Béo phì
• Hội chứng chuyển hóa
• Bệnh tâm thần
• Rủi ro trong trương lai như bệnh tim, tăng huyết áp, ung thư…

Thiếu ngủ cũng liên quan đến nguy cơ tự làm hại bản thân, lạm dụng chất kích thích và các hành vi không an toàn khác cho thanh thiếu niên.

Trẻ em thực sự cần ngủ bao lâu?

Khi trẻ phát triển nhanh chóng qua các giai đoạn, nhu cầu ngủ cũng thay đổi. Nhìn chung, tất cả trẻ em đều cần ngủ nhiều hơn người lớn. Tuy nhiên, thời lượng ngủ cao nhất là vào lúc mới sinh và giảm đều đặn qua các năm cho đến khi chúng trưởng thành.

The National Sleep Foundation khuyến nghị những điều sau cho giấc ngủ trẻ em ở mọi giai đoạn phát triển.

Độ tuổi sơ sinh: 0-12 tháng

Trẻ sơ sinh cần ngủ 14- 17 giờ trong 24 giờ, trong khi trẻ sơ sinh cần 12-15 giờ. Trẻ sinh non thậm chí còn cần nhiều hơn thế. Trong những ngày đầu tiên, họ có thể dành tới 90% thời gian để ngủ.

Giấc ngủ của trẻ sơ sinh đến từng đợt ngắn, chỉ khoảng 2-4 giờ mỗi lần. Con người cũng không được sinh ra với nhịp sinh học hoàn chỉnh. Bé tiếp tục phát triển sau khi sinh, vì vậy các kiểu ngủ của trẻ sơ sinh không tuân theo lịch trình ban ngày hay bất kỳ hình thức cụ thể nào. Đây cũng sự thật mà những người mới làm cha mẹ đều biết quá rõ.

May mắn thay, các phân đoạn giấc ngủ thường tăng dần thời lượng khi con bạn lớn lên và trẻ sơ sinh bắt đầu ngủ nhiều hơn vào ban đêm sau 6 tháng tuổi.

Độ tuổi mới biết đi: 1-2 tuổi

Trẻ mới biết đi nên ngủ từ 11-14 giờ mỗi ngày. Mặc dù trẻ mới biết đi ngủ phần nhiều vào ban đêm, nhưng tổng thời lượng ngủ bao gồm giấc ngủ ngắn về đêm và giấc ngủ ngắn về sáng.

Độ tuổi trước khi đi học: 3-5 tuổi

Trẻ chưa đi học thường cần ngủ từ 10-13 tiếng mỗi ngày. Một lần nữa, thời lượng đó bao gồm cả thời gian ngủ trưa trong ngày. Cha mẹ cũng cần lưu ý những khác biệt về văn hóa và cá nhân khi xem xét giấc ngủ trưa cho con cái của họ.

Độ tuổi tiểu học: 5-12 tuổi

Vào thời điểm bắt đầu đi học, trẻ em sẽ ngủ tổng cộng từ 9-12 giờ mỗi ngày. Tuy nhiên, lịch trình mới làm khiến trẻ em ở độ tuổi này ít ngủ trưa hơn bé lên 10 tuổi có thể thu được lợi ích từ việc luyện tập.

Không chịu ngủ là 1 trong những rào cản lớn nhất đối với việc ngủ đủ giấc của trẻ ở độ tuổi này.

Độ tuổi thanh thiếu niên: 13-17 tuổi

Quan niệm sai lầm phổ biến về thanh thiếu niên và giấc ngủ là cho rằng chúng không cần ngủ nhiều như người lớn. Đây là một huyền thoại; thanh thiếu niên nói chung cần ngủ nhiều hơn so với các bạn trưởng thành.

Thật không may, thời gian biểu giấc ngủ của thanh thiếu niên thường gặp phải vấn đề do đi ngược lại với xu hướng tự nhiên. Đối với nhiều thanh thiếu niên, nhịp điệu sinh học ủng hộ đi ngủ muộn và do đó ngủ muộn vào buổi sáng. Vì lý do này, Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ đã khuyến cáo rằng các lớp học trung học cơ sở và trung học phổ thông không nên bắt đầu trước 8:30 sáng để đảm bảo trẻ ngủ đủ giấc.

Nguyên tắc này có phù hợp với xã hội hiện đại không?

Nghiên cứu gần đây phủ định những suy đoán về những nguyên tắc này, và chỉ ra rằng trẻ em ngày nay ngủ ít hơn so với thế hệ trước. Tuy nhiên, các chuyên gia khác đã bác bỏ quan điểm cho rằng các khuyến nghị giấc ngủ không hữu ích, trích dẫn nhiều nghiên cứu chứng minh nhu cầu ngủ ngon ở trẻ em.

Xét cho cùng, chỉ vì trẻ em hiện đại ngủ ít hơn không nhất thiết có nghĩa là chúng cần ngủ ít hơn. Thực tế những hướng dẫn này chỉ là kiến thức cơ thể cho trẻ em và các bậc phụ huynh. Mỗi đứa trẻ đều khác nhau, và một số có thể cần ngủ nhiều hơn số lượng được khuyến nghị.

Làm thế nào để biết con bạn ngủ đủ giấc không?

Một trong những cách tốt nhất để xác định con bạn có ngủ đủ giấc không là quan sát cách thức dậy. Chúng có phụ thuộc vào báo thức, nhấn nút báo lại 2, 3 lần hoặc nhiều hơn trước khi bò khỏi giường không? Họ có gặp chút rắc rối khi thức dậy, vào đúng lúc hay trước khi báo thức?

Nếu mỗi buổi sáng là một cuộc đấu tranh, con bạn có thể không ngủ đủ giấc.

Do mối tương quan chặt chẽ giữa giấc ngủ ngon và hành vi tốt, nhiều triệu chứng hành cũng chỉ ra tình trạng thiếu ngủ:

• Họ phàn nàn về cảm giác mệt mỏi suốt cả ngày.
• Thời lượng ngủ trưa ban ngày vượt xa thời lượng theo độ tuổi.
• Cuối tuần thường dùng để “bắt kịp” giấc ngủ.
• Họ tỉnh dậy rất nhiều trước khi ngủ.

Có vẻ như trái ngược với trực giác, tăng động cũng có thể là triệu chứng ngủ kém ở trẻ em. Đôi khi, những đứa trẻ không được nghỉ ngơi đầy đủ có năng lượng dồi dào hơn cảm giác mệt mỏi mà chúng ta mong đợi.

Các mối liên hệ giữa việc ngủ không đủ giấc và rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD) vẫn chưa được hiểu đầy đủ. Tuy nhiên chúng vẫn thường xuất hiện cùng nhau ở trẻ em. Đánh giá năm 2019 đã ghi nhận nhiều trẻ em ngủ kém có các triệu chứng giống ADHD.

Những vấn đề mà trẻ em có thể gặp phải khi ngủ

Thật không may, dành nhiều thời gian trên giường không phải lúc nào trẻ cũng ngủ ngon giấc. Các vấn đề giấc ngủ phổ biến ở trẻ em bao gồm:

• Mất ngủ
• Lo lắng về giấc ngủ
• Ác mộng/ Nỗi kinh hoàng về đêm
• Mộng du
• Đái dầm

Nó xảy ra ở trẻ mắc chứng ngưng thở khi ngủ hoặc chứng rối loạn giấc ngủ khác, sau đó gây mất ngủ vào ban đêm.

Trong khi chúng ta thường nghĩ căng thẳng là vấn đề của người lớn, trẻ em cũng bị ảnh hưởng bởi điều này cùng những lo lắng cuộc sống hàng ngày. Trẻ có thể lo lắng về bài tập về nhà, sự năng động hoặc các mối quan hệ khác ở trường. Những thay đổi lớn trong cuộc sống như chuyển đến một thị trấn mới, cha mẹ ly hôn có thể khiến trẻ em và ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Cuối cùng, trẻ em mất ngủ đôi khi chỉ đơn giản do cảm thấy không thoải mái trong không gian. Cho dù đó là tấm nệm sần sùi hay căn phòng quá ấm áp, môi trường ngủ là điều cần thiết cho trẻ để có được đêm ngon giấc.

Khi nào nên đến gặp bác sĩ?

Mặc dù nhiều vấn đề về giấc ngủ có thể được giải quyết tại nhà bằng các biện pháp vệ sinh giấc ngủ tốt, nhưng có một số dấu hiệu cho thấy một vấn đề lớn hơn hoặc rối loạn giấc ngủ có thể đang diễn ra. Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ nhi khoa nếu bạn nhận thấy bất kỳ điều nào sau đây:

Lo lắng trước khi ngủ và ý định đi ngủ

• Ngáy to
• Thức giấc thường xuyên suốt đêm mà rõ nguyên nhân
• Làm ướt giường, đặc biệt với trẻ trên 7 tuổi hoặc kết hợp với các triệu chứng khác như đau khi đi tiểu, sưng bàn chân và mắt cá chân…
• Buồn ngủ quá mức vào ban ngày, mặc dù ngủ đủ giấc trong nhiều giờ

Bác sĩ sẽ hỏi bạn về tổng thể sức khỏe, hạnh phúc của con bạn cũng như cách ngủ. Có thể hữu ích nếu bạn viết nhật ký giấc ngủ vài ngày. Trong nhật ký này, hãy ghi lại:

• Thời gian con bạn ngủ
• Khi họ thức dậy vào buổi sáng hoặc suốt đêm
• Mất bao lâu để đi vào giấc ngủ
• Bất kỳ điều gì khác mà bạn nhận thấy có thể hữu ích cho bác sĩ của bạn trong việc xác định các vấn đề đang diễn ra

Cách giúp con bạn ngủ đủ giấc

Khi nói đến vệ sinh giấc ngủ, các khuyến nghị cho trẻ em cũng tương tự người lớn. Dưới đây là một số mẹo giúp con bạn ngủ đủ giấc.

Đặt giờ đi ngủ sớm hơn

Nếu thời gian nằm trên giường là thủ phạm khiến con bạn thiếu ngủ, hãy sắp xếp và đi ngủ sớm hơn để giúp chúng ngủ lâu hơn. Bạn hãy làm việc theo lịch trình ngủ mới, sau đó cải tiến trong vài ngày, điều chỉnh thời gian dần dần từng bước nhỏ mỗi đêm thay vì thay đổi tất cả cùng một lúc.

Ứng dụng giấc ngủ sẽ giúp bạn tính toán thời gian tốt nhất để cho con ngủ theo độ tuổi của trẻ.

Giữ lịch trình ngủ nhất quán

Một trong những quy tắc cơ bản để có được giấc ngủ ngon là tuân theo lịch trình đều đặn. Điều này giúp rèn luyện cơ thể và tâm trí để biết khi nào đã đến giờ đi ngủ, khi nào thức dậy.

Hãy tuân theo những mốc thời gian cụ thể mỗi ngày, ngay cả vào cuối tuần. Thực tế buổi sáng thứ 2 sẽ không trở nên khó khăn nếu thứ 7 và Chủ nhật đều theo cùng 1 nhịp điệu.

Bắt đầu và kết thúc mỗi ngày theo quy trình

Các thói quen đều đặn hàng ngày sẽ giúp bạn và con bạn đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn và làm buổi sáng trôi chảy hơn. Hãy để thói quen chuẩn bị buổi sáng thành một phần của thói quen ban đêm:

• Chuẩn bị bữa trưa
• Bày sẵn trang phục và ba lô
• Chuẩn bị tinh thần cho ngày hôm sau

Khi kết hợp với nhau, những thói quen này sẽ cho bạn biết đã đến lúc đi ngủ, loại bỏ căng thẳng, tiết kiệm thời gian và năng lượng quý giá vào những giờ đầu ngày.

Bạn chỉ cần lưu ý rằng điều này chủ yếu áp dụng cho trẻ em ở độ tuổi đi học. Thanh thiếu niên phần lớn đều độc lập và có thể tự lo liệu công việc của mình.

Dễ dàng thực hiện các thay đổi theo lịch trình

Việc thay đổi lịch ngủ của con bạn trong thời gian dài hơn như nghỉ hè là điều hoàn toàn bình thường. Nhưng khi đến lúc đi học lại, hãy bắt đầu lên kế hoạch trước cho sự thay đổi. Hãy dành vài tuần để bắt đầu lịch trình mới và con bạn đã sẵn sàng bước vào ngày đầu tiên của năm học mới.

Tắt thiết bị điện tử 1 giờ trước khi ngủ

Trong xã hội hiện đại, không dễ để tắt hoàn toàn nhưng các thiết bị điện tử có thể là yếu tố cản trở giấc ngủ ngon đáng kể. Hãy tắt các thiết bị 1 giờ trước khi đi ngủ để ngăn chặn ánh sáng xanh và sự kích thích, giúp ổn định não bộ trong thời gian nghỉ ngơi.

Tránh caffeine và đồ uống có đường, đặc biệt là buổi chiều

Trẻ em thường không uống cà phê vào 3 giờ chiều để vượt qua cuộc họp như người lớn. Tuy nhiên chúng thường tiếp cận với các đồ uống có chứa caffeine hoặc có đường như soda. Nhìn chung, hãy hạn chế thức uống không có lợi cho sức khỏe con bạn, nhất là khi tác động kéo dài từ buổi chiều có thể ngăn cản giấc ngủ ngon.

Tăng cường hoạt động thể chất

Cơ thể con người được tạo ra để di chuyển, và hoạt động thể chất đầy đủ rất quan trọng đối với trẻ em và cả người lớn để có được một đêm ngon giấc. Đối với trẻ em, vui chơi là phần thiết yếu trong hoạt động thường ngày. Thể thao mang lại nguồn năng lượng tuyệt vời cho trẻ em, nhưng cũng có nhiều hoạt động phù hợp với các lứa tuổi khác để rèn luyện sức khỏe.

Tạo môi trường ngủ thoải mái

Hãy đảm bảo rằng môi trường ngủ của con bạn thoải mái và thú vị. Hãy yêu cầu chúng dọn dẹp phòng để bớt lộn xộn. Đặt nhiệt độ để làm mát thoải mái, ở khoảng giữa những năm 60 và 70, và giữ cho căn phòng tối, chỉ sử dụng đèn ngủ nếu bạn cần.

Hãy đảm bảo đệm, gối và bộ đồ giường của con bạn đủ mềm mại, thoải mái.

Làm tấm gương sáng

Người lớn thường xuyên thiếu ngủ và coi nó là huy hiệu danh dự cho sự cống hiến cho công việc hoặc gia đình. Tuy nhiên, nhiều triệu chứng thiếu ngủ ở trẻ em (như ủ rũ, mệt mỏi về sáng, kém hiệu quả ở trường học hoặc công việc) cũng phổ biến ở người lớn.

Một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm để giúp con ngủ ngon là lịch trình hiệu quả cho chính bạn và con bạn.

Câu hỏi thường gặp

Trẻ em cần ngủ bao lâu?

Nhu cầu giấc ngủ của trẻ em dao động khi chúng lớn lên. Trẻ càng lớn thì càng ngủ ít hơn. Theo CDC, đây là thời lượng con bạn nên ngủ theo độ tuổi:

• Trẻ sơ sinh 3-12 tháng tuổi: Ngủ 14- 17 tiếng mỗi ngày (bao gồm cả ngủ ngắn)
• Trẻ sơ sinh từ 4-12 tháng tuổi: Ngủ 12- 16 tiếng mỗi ngày (bao gồm cả ngủ ngắn)
• Trẻ em từ 1-2 tuổi: Ngủ 11- 14 tiếng mỗi ngày (bao gồm cả ngủ ngắn)
• Trẻ em từ 3-5 tuổi: Ngủ 10- 13 tiếng mỗi ngày (bao gồm cả ngủ ngắn)
• Trẻ em từ 6-12 tuổi: Ngủ 9- 12 tiếng mỗi ngày
• Thanh thiếu niên từ 13 đến 18 tuổi: Ngủ 8-10 tiếng mỗi ngày

Trẻ ngủ 12 tiếng có tốt không?

Điều này phụ thuộc vào độ tuổi của đứa trẻ. Trẻ sơ sinh cần ngủ nhiều hơn 12 giờ. Từ 4 tháng đến 12 tuổi, thời lượng được khuyến nghị là 12 tiếng. Tuy nhiên, nếu bạn là thiếu niên, 12 giờ ngủ có thể là quá nhiều.

Trẻ nên tự ngủ ở độ tuổi nào?

Cha mẹ có thể rèn luyện thói quen đi ngủ cho con mình ngay từ 4 tháng tuổi. Trẻ sơ sinh bắt đầu ngủ suốt đêm từ 6 tháng tuổi, vì vậy cha mẹ có thể chuyển con từ cũi sang phòng riêng vào thời điểm này.

Đến những năm chập chững biết đi, cha mẹ nên cho con trong phòng riêng. Nếu đứa trẻ mới biết đi không chịu ngủ một mình, cha mẹ có thể thỏa hiệp bằng cách ngồi gần giường cho đến khi trẻ ngủ.

Trẻ ngủ trưa 2 tiếng có phải quá lâu?

Giấc ngủ ngắn 2 tiếng phù hợp với trẻ sơ sinh nhưng hơi dài với một số trẻ mới biết đi. Trẻ mới biết đi thường ngủ trưa khoảng 1 tiếng, mặc dù một số trẻ ngủ trưa gần 2 tiếng.

Nếu con bạn không quấy khóc trong khoảng 2 tiếng, chúng tôi khuyên bạn nên đánh thức chúng để bé không khó ngủ vào ban đêm. Ngủ trưa quá gần giờ đi ngủ sẽ làm gián đoạn lịch trình, vì vậy tốt nhất bạn nên hạn chế ngủ ngắn.

Bé ngủ 5 tiếng có đủ không?

Không, 5 tiếng thậm chí còn không đủ cho người lớn, chứ đừng nói đến một đứa trẻ đang lớn cần ngủ nhiều hơn. Tuy nhiên, thỉnh thoảng ngủ ít 1 đêm không phải quá tồi tệ.

Tuy nhiên, nếu con thường xuyên ngủ quá ít, bạn nên cân nhắc về cách cải thiện vệ sinh giấc ngủ hoặc các rối loạn giấc ngủ.

Kết luận

Giấc ngủ cần thay đổi khi trẻ em lớn hơn nhưng nó là một phần thiết yếu trong ngày và thói quen của chúng. Giấc ngủ ngon giúp kích thích sự tò mò, học hỏi và điều chỉnh cảm xúc, nói chung là giúp trẻ phát triển.

Nếu con bạn không ngủ đủ thì giờ đi ngủ sớm hơn và thực hành vệ sinh giấc ngủ sẽ giúp chúng cải thiện tình trạng ngủ gật. Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng chúng đang ngủ trên một tấm nệm thoải mái, do một chiếc giường không thoải mái sẽ khiến trẻ em khó đi vào giấc ngủ.

Hy vọng thông tin hữu ích trên sẽ giúp bạn có được chất lượng giấc ngủ tốt nhất. Để được tư vấn và đặt mua đệm Zinus, vui lòng liên hệ theo hotline hoặc địa chỉ cửa hàng demzinus.vn gần nhất.