Tập thể dục thế nào để ngủ ngon hơn?

Tập thể dục đều đặn không chỉ giúp kiểm soát cân nặng, cải thiện sức khỏe tinh thần của bạn mà còn có lợi cho giấc ngủ. Chỉ 10 phút tập thể dục nhịp điệu hàng ngày đã giúp tăng cường chất lượng giấc ngủ của bạn, giảm thời gian ngủ muộn cũng như tỷ lệ mắc chứng rối loạn giấc ngủ.

Trong bài viết dưới đây, chúng ta sẽ xem xét kỹ hơn ảnh hưởng của việc tập thể dục ảnh hưởng đến giấc ngủ, thời điểm và mức độ tập thể dục tốt nhất để nghỉ ngơi tốt hơn.

Tập thể dục ảnh hưởng thế nào đến giấc ngủ?

Tập thể dục và giấc ngủ có mối quan hệ hai chiều. Điều đó có nghĩa mức độ hoạt động thể có thể tác động đến giấc ngủ và ngược lại. Theo đó, tập thể dục ảnh hưởng tích cực đến giấc ngủ trên 3 khía cạnh:

Tăng lượng adenosine

Adenosine là một chất dẫn truyền trong hệ thống thần kinh trung ương chịu trách nhiệm điều chỉnh chu kỳ ngủ – thức của con người. Nó giúp gây buồn ngủ, giảm nhiệt độ cơ thể và thay đổi nhịp sinh học cơ thể.

Cải thiện chất lượng giấc ngủ

Tập thể dục giúp bạn ngủ lâu hơn, liên quan mật thiết đến lượng thời gian ngủ sâu và sóng chậm (giai đoạn 3 và 4 của giấc ngủ không REM) để cơ thể tự phục hồi tốt hơn. Trong đó, giấc ngủ sóng chậm rất quan trọng đối với chức năng miễn dịch, phục hồi cơ bắp, xử lý trí nhớ và cân bằng nội tiết tố.

Cải thiện tâm trạng của bạn

Tập thể dục thường xuyên giúp cải thiện sự tinh thần, tập trung và giảm căng thẳng. Nó cũng góp phần giảm thiểu các triệu chứng trầm cảm nhẹ, lo âu.

Tập thể dục ảnh hưởng thế nào đến chứng mất ngủ?

Rối loạn giấc ngủ phổ biến nhất chính là chứng mất ngủ. Nó dễ dàng khiến bạn khó ngủ và trằn trọc cả đêm. Các tác nhân phổ biến gây mất ngủ bao gồm lo lắng, căng thẳng và trầm cảm. Khi tập thể dục đều đặc, endorphin tiết ra sẽ làm giảm các triệu chứng này một cách tự nhiên.

Một nghiên cứu năm 2012 cũng cho thấy mối quan hệ giữa việc tập thể dục nhịp điệu vừa phải và ngủ ngon hơn. Tác động lâu dài của việc tập thể dục thường xuyên với người mắc chứng mất ngủ mãn tính bao gồm vào giấc sớm hơn, ngủ lâu hơn và chất lượng giấc ngủ tổng thể được nâng cao.

Mặc khác, giấc ngủ ngon hơn có thể liên quan đến việc thân nhiệt tăng lên khi tập thể dục. Khi cơ thể bạn nóng lên, vùng dưới đồi (phần não chịu trách nhiệm điều chỉnh thân nhiệt) sẽ được kích hoạt. Nhờ đó. nhiệt độ cơ thể của bạn giảm tự nhiên khi ngủ và tập thể dục có thể kích thích khoảng thời gian này trở lại.

Tập thể dục bao lâu là đủ?

Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ khuyến nghị tập thể dục 150 phút mỗi tuần với người lớn trung bình, hoặc ít nhất 30 phút mỗi ngày. Không có bất kỳ bài tập cụ thể nào bạn phải tuân theo.

Thay vào đó, hãy tìm một bộ môn thể dục mà bạn yêu thích và kiên trì thực hiện. Bạn có thể thử nghiệm nhiều thể loại như nâng tạ, khiêu vũ, bơi lội, thậm chí là đi bộ.

Nếu hoàn thành 30 phút tập thể dục vừa phải một ngày, bạn có thể ngủ ngon hơn vào đêm hôm đó.

Định thời gian tập luyện để có giấc ngủ ngon hơn

Đối với một số người, tập thể dục quá muộn vào buổi tối có thể tác động tiêu cực đến giấc ngủ. Tập thể dục giúp bạn tỉnh táo vì 2 lý do: thân nhiệt tăng lên và giải phóng endorphin, cortisol. Hiệu quả này có thể kéo dài 1-2 giờ do đó bạn nên tránh tập thể dục muộn để không ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Tốt nhất bạn nên tập thể dục vào buổi sáng hoặc buổi chiều. Vào 2 thời điểm này, cơ thể bạn có đủ thời gian để thư giãn và hạ nhiệt trước khi đi ngủ. Ngoài ra, hãy cân nhắc tập thể dục ngoài trời để tận hưởng lợi ích của ánh sáng mặt trời, từ đó làm tăng mức serotonin và điều chỉnh thời gian nhịp sinh học cơ thể.

Một số người thấy việc tập thể dục ở bất kể thời gian nào đều giúp cải thiện giấc ngủ, trong khi những người khác chỉ có thời gian tập vào buổi tối. Nếu bạn chỉ tập được vào ban đêm, hãy thực hiện các động tác nhẹ nhàng như vươn vai, đi bộ…

Câu hỏi thường gặp

Tập thể dục thường xuyên có hại không?

Câu trả lời là không, trừ khi bạn tập quá sức. Người lớn trung bình nên tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần. Bạn có thể chia nhỏ lịch tập theo nhu cầu bản thân.

Lưu ý, hãy cho cơ thể và cơ bắp thời gian phục hồi đúng cách để tránh bị thương. Ngoài ra, tập thể dục hàng ngày tuy rất tốt nhưng điều quan trọng là không để nó ám ảnh quá mức. Tiến sĩ Bhavik Sheth nói: “Ví dụ, 2 giờ tập thể dục cường độ cao cả 7 ngày trong tuần là không cần thiết, thậm chí còn có hại”. Cơ bắp quá tải với các bài tập cường độ cao hàng ngày có thể làm suy giảm chất lượng giấc, tác động tiêu cực đến hiệu suất làm việc.”

Ngủ sau khi tập thể dục buổi sáng có tốt không?

Một số người cảm thấy mệt mỏi sau khi tập luyện, đặc biệt với cường độ cao. Tuy nhiên, việc ngủ lại sau khi tập luyện buổi sáng thường gây hại nhiều hơn có lợi. Nếu bạn ngủ trưa quá lâu và bước vào giai đoạn ngủ sâu, tình trạng ngủ theo quán tính hoặc cảm thấy choáng váng sau khi tỉnh dậy là không thể tránh khỏi. Ngủ trưa quá lâu vào ban ngày cũng khiến bạn khó ngủ hơn vào ban đêm, từ đó làm giảm thời gian phục hồi cơ bắp.

Những giấc ngủ ngắn (không quá 20 phút) là lựa chọn tuyệt vời để thay thế cho việc ngủ nướng. Chúng hỗ trợ phục hồi cơ bắp, cải thiện tình trạng mệt mỏi và không khiến bạn mất phương hướng.

Tôi nên làm gì sau khi tập luyện?

Sau khi tập luyện, điều cần thiết là uống nước để cải thiện độ dẻo dai của cơ bắp, ngăn ngừa đau nhức. Ngoài ra, bạn nên dùng thêm các thực phẩm giàu protein và carbohydrate như đậu, khoai lang, hạt quinoa hoặc thậm chí là protein lắc.

Nếu quá trình tập luyện căng thẳng, hãy thực hiện các động tác phục hồi nhắn khoảng 5 phút như đi bộ hoặc kéo giãn nhẹ nhàng. Điều này sẽ giúp nhịp tim của bạn dần trở lại trạng thái bình thường.

Tại sao tôi cảm thấy mệt mỏi sau hôm tập thể dục?

Đau nhức sau khi tập luyện là hiện tượng bình thường mặc dù có nhiều lý do khác khiến bạn kiệt sức sau đó. Bạn có thể đã tập luyện quá nặng, quá lâu hoặc liên tục mà không nghỉ ngơi.

Các nguyên nhân tiềm ẩn khác của tình trạng kiệt sức này gồm ngủ không ngon giấc vào ban đêm, ăn không hợp lý hoặc uống không đủ nước sau khi tập luyện. Cả dinh dưỡng và hydrat hóa đều rất quan trọng đối với hiệu suất thể thao cùng mức năng lượng phục hồi.

Dấu hiệu của việc tập luyện quá sức là gì?

Thể chất kiệt quệ không chỉ đơn giản là cảm thấy đau nhức trong sau khi tập thể dục vài ngày. Tập luyện quá sức là tình trạng đau nhức cơ bắp bất thường nếu một người không nghỉ ngơi đầy đủ. Nó thường xảy ra sau khi tập luyện liên tục trong nhiều ngày hoặc nhiều tuần.

Các dấu hiệu tiềm ẩn của việc tập luyện quá sức bao gồm hiệu suất tập luyện suy giảm, mệt mỏi, ngủ hoặc tâm trạng kém hơn, thời gian phục hồi kéo dài, dễ ốm và chán ăn.

Điều tốt nhất bạn nên làm để tránh tập luyện quá sức là cho cơ thể có đủ thời gian phục hồi giữa các buổi tập. Nếu bạn bắt đầu xuất hiện các triệu chứng kể trên, hãy nghỉ ngơi hoàn toàn trong vài ngày để cơ bắp phục hồi hoàn toàn.

Kết luận

Tập thể dục nên trở thành một phần trong cuộc sống của mỗi người với vô số lợi ích về sức khỏe thể chất và tinh thần. Và tất nhiều điều này bao gồm cả việc cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Nếu không có thời gian đến phòng tập thể dục, bạn có thể thay thế bằng các hoạt động thể chất nhẹ trong ngày. Hãy thử đỗ xe cách xa điểm đến, chọn đi cầu thang bộ thay vì thang máy hoặc đi dạo quanh khu nhà sau bữa trưa. Nhìn chung, việc tăng cường hoạt động thể chất và vận động theo bất kỳ cách nào đều có lợi cho bạn để có một giấc ngủ ngon hơn.

Hy vọng bài viết trên sẽ giúp bạn có được giấc ngủ sâu dài hàng đêm.Nếu bạn có bất kỳ thắc mắc nào hoặc mua đặt mua nệm Zinus kịp thời, hãy liên hệ với Demzinus.vn theo hotline hoặc địa chỉ showroom gần nhất.