Vệ sinh giấc ngủ là gì? 10 mẹo vệ sinh giấc ngủ hiệu quả

Đối với nhiều người, một đêm giấc có thể là nhiệm vụ bất khả thi. Khi này, việc tuân thủ quy tắc vệ sinh giấc ngủ sẽ tạo nên sự khác biệt rõ rệt khi bạn đi ngủ.

Đối với một số người, một đêm giấc có thể là một nhiệm vụ bất khả thi. Cho dù bắt nguồn từ công việc căng thẳng hay tiếng ồn bên ngoài phòng ngủ, mất ngủ là một vấn đề mà nhiều người phải đấu tranh. Trên thực tế, 10-15% người lớn bị mất ngủ mãn tính (tình trạng mất ngủ kéo dài trên 3 tháng) và 25-35% người lớn bị mất ngủ ngắn hạn hoặc thoáng qua (mất ngủ kéo dài từ 3 tháng trở xuống).

Trong khi thuật ngữ “vệ sinh” thường được nhắc đến xung quanh việc rửa tay hoặc tắm giặt, “vệ sinh giấc ngủ” lại là một sự khác biệt hoàn toàn. Trên thực tế, khái niệm này liên quan đến những thói quen, hành động mà một người tuân thủ để có được chất lượng giấc ngủ tốt nhất. Chỉ một thói quen ban ngày nhỏ nhất thay đổi cũng có thể tạo ra sự khác biệt khi bạn đi ngủ.

Mặc dù đồ uống chứa caffein như một tách cà phê hoặc trà giúp tỉnh táo trong thời gian ngắn nhưng không gì có thể giúp bạn ngủ ngon hơn vào buổi đêm. Cuối cùng, thời lượng ngủ đều đặn 7- 9 tiếng mỗi ngày là 1 trong những điều tốt nhất bạn có thể làm để duy trì cơ thể và lối sống khỏe mạnh.

Lợi ích của việc vệ sinh giấc ngủ

Khi được nghỉ ngơi đầy đủ, não sẽ có đủ thời gian để phục hồi và chữa lành. Những lợi ích sức khỏe từ việc ngủ ngon bao gồm duy trì cân nặng cũng như điều hòa nội tiết tố tốt hơn. Điều này giúp giảm nguy cơ phát triển các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như huyết áp cao, tiểu đường…

Ngủ ngon cũng tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn nên sẽ ít bị ốm hơn. Việc ngủ đủ giấc cũng rất quan trọng với sự tăng trưởng khỏe mạnh, đặc biệt là trẻ em đang trong độ tuổi dậy thì hoặc phụ nữ mang thai.

Ngoài ra, vệ sinh giấc ngủ còn duy trì thói quen tốt, tương quan với khả năng học tập tốt hơn, trí nhớ tốt hơn. Bạn sẽ nhận thấy mình suy nghĩ tập trung hơn, tỉnh táo hơn cũng như tâm trạng hào hứng.

Dù ở độ tuổi nào, mọi người đều được hưởng lợi từ việc vệ sinh giấc ngủ.

Mẹo vệ sinh giấc ngủ hiệu quả

Tuân thủ quy trình trước khi ngủ

Trước khi ngủ, bạn nên chuẩn bị sẵn sàng cho cơ thể bằng cách tạo thói quen buổi tối nhất quán. Hãy dành 30-60 phút để vệ sinh giấc ngủ vào ban đêm, cho dù bạn tắm nước ấm, đọc sách hoặc chăm sóc da. Bạn nên tránh thực hiện các hoạt động quá kích thích trước khi ngủ để thư giãn dễ dàng hơn.

Thời gian thức dậy nhất quán

Nhất quán là chìa khóa để hình thành thói quen ngủ tốt. Bạn nên cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm, khoảng 20 hoặc 30 phút mỗi ngày bao gồm cả cuối tuần. Hãy lên lịch thời gian đi ngủ và thức dậy để đảm bảo ngủ đủ 7-9 giờ liên tục. Chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng máy tính vệ sinh giấc ngủ để xác định giờ đi ngủ tốt nhất dựa trên mong muốn.

Thêm vào đó, việc duy trì lịch trình giấc ngủ có thể cải thiện chu kỳ giấc ngủ và đồng hồ sinh học bên trong. Nhờ vậy cơ thể bạn sẽ nhận biết được thời điểm tiết ra melatonin và thời điểm thức dậy, từ đó chất lượng giấc ngủ được nâng cao.

Nếu vẫn chưa ngủ ngon, bạn hãy cân nhắc viết nhật để theo dõi mình đã ngủ khi nào, bao lâu. Bằng mẹo nhỏ này, bạn có thể biết mình đã ngủ được bao nhiêu và áp dụng các thay đổi cần thiết để có lịch trình đều đặn hơn.

Tạo môi trường ngủ yên tĩnh

Phòng ngủ ồn ào, quá sáng hoặc không thoải mái có thể trở thành biến việc nghỉ ngơi thành nhiệm vụ bất khả thi. Nếu có thể, hãy áp dụng các bước để biến phòng ngủ thành ốc đảo yên tĩnh cho chính bạn.

Mùa hè nóng nực thường khiến bạn khó chịu, đổ mồ hôi vào ban đêm. Đặc biệt, nếu bạn thích đắp chăn, thân nhiệt tăng cao có thể làm việc nghỉ ngơi trở nên khó khăn. Để vệ sinh giấc ngủ, hãy giữ nhiệt độ phòng lý tưởng khoảng 18,3°C.

Nếu sống trong khu phố ồn ào với ánh đèn sáng, bạn có thể cảm thấy khó khăn để ngủ yên vào ban đêm. Khi này, một chiếc rèm cản sáng sẽ giúp tâm trí bạn biết khi nào nên ngủ, đồng thời ngăn chặn ánh sáng và nhiệt độ vào ban ngày. Nếu vẫn chưa đủ, bạn nên cân nhắc dùng nút bịt tai để vệ sinh giấc ngủ.

Bên cạnh đó, nệm và gối cũ khó chịu có thể làm cơ thể căng thẳng vào ban đêm, thậm chí đau nhức vào buổi sáng. Để tạo nên môi trường ngủ thư giãn, bạn nên sử dụng một chiếc đệm và gối thoải mái. Nhờ đó, bạn có thể giảm thiểu các vấn đề về xương khớp, giấc ngủ cũng ít bị xáo trộn hơn.

Hạn chế thời lượng ngủ ngắn

Mặc dù giấc ngủ ngắn đem tới nhiều lợi ích nhưng chúng không thể thay thế cho giấc ngủ ban đêm. Ngủ trưa có thể cung cấp năng lượng cần thiết nhưng ngủ vào buổi tối muộn có thể ảnh hưởng tới chất lượng giấc ngủ tổng thể. Đặc biệt, nếu bạn bị mất ngủ, hãy cố gắng không ngủ vào ban ngày để đảm bảo nghỉ ngơi đúng cách vào ban đêm. 

Tránh sử dụng caffeine và các bữa ăn nặng trước khi ngủ

Mặc dù nhiều người thiếu ngủ do đồ ăn vặt và đồ uống có chứa caffeine nhưng chúng chỉ khiến bạn khó ngủ hơn. Caffeine là chất kích thích giúp bạn tỉnh táo trong nhiều giờ, do đó không có lợi cho giấc ngủ. Nếu vẫn muốn thưởng thức cà phê hoặc trà, bạn hãy hạn chế sử dụng ít nhất 7 giờ trước khi đi ngủ.

Tương tự, các bữa ăn nhiều đường, gia vị hoặc axit sẽ khiến bạn khó ngủ vào ban đêm. Chúng có thể gây chứng ợ nóng, khó tiêu, từ đó khiến bạn cảm thấy quá no. Từ đó, thức ăn nặng không thể giúp bạn thư giãn trên giường ngủ.

Để thực hiện vệ sinh giấc ngủ, chúng tôi khuyên bạn nên ăn tối ít nhất 3 giờ trước khi ngủ, đồng thời kết hợp các loại thực phẩm thúc đẩy giấc ngủ vào ban đêm. Nếu bạn cần ăn vào buổi tối, hãy chọn những món nhẹ vào ban đêm như táo, bơ đậu phộng, sữa chua và quả mọng.

Không sử dụng đồ điện tử trên giường ngủ

Nhiều người có xu hướng sử dụng điện thoại di động hoặc xem TV khi nằm trên giường ngủ. Nó được xem là phương pháp thư giãn để xả hơi sau ngày dài nhưng sự thực lại không phải vậy. Ánh sáng xanh từ màn hình khiến não bộ bối rối, chậm giải phóng melatonin, từ đó khiến bạn tỉnh giấc và khó ngủ.

Để thực hiện vệ sinh giấc ngủ, hãy thử cất các thiết bị điện tử ra khỏi phòng, tránh sử dụng ít nhất 30 phút trước khi ngủ. Hãy kiểm tra email, chơi trò chơi điện tử hoặc lướt mạng xã hội để tránh tỉnh táo vào ban đêm. Thêm vào đó, bạn nên đặt điện thoại cách xa giường và không để TV trong phòng ngủ. Cuối cùng, hãy thử đọc sách bên cạnh ánh đèn ấm áp để thư giãn trước khi đi ngủ.

Tập thể dục thường xuyên, ít nhất 3 giờ trước khi ngủ

Dù chỉ 10 phút, việc tập thể dục có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ, tốt cho sức khỏe thể chất và tinh thần nói chung. Dành một chút thời gian trong ngày để tập thể dục nhẹ nhàng nhằm khuyến khích một đêm ngon giấc hơn.

Mặc dù tập thể dục thúc đẩy giấc ngủ lành mạnh nhưng hãy đảm bảo rằng bạn không tập thể dục quá muộn. Cortisol và endorphin giải phóng từ hoạt động thể chất mạnh có thể làm bạn khó ngủ hơn. Nếu bạn muốn tập một số bài tập thể dục trước khi ngủ, hãy cân nhắc thực hiện một số động tác kéo giãn nhẹ để thư giãn. Nếu không, hãy tập luyện ít nhất ba giờ trước khi đi ngủ.

Không lên giường đến khi buồn ngủ và không nằm thức trên giường quá lâu

Nhiều người trong chúng ta thấy mình trằn trọc trên giường hàng giờ liền, trằn trọc khó đi vào giấc ngủ. Thay vì bực bội, bạn không nên thức quá lâu trên giường. Một nguyên tắc nhỏ là không nằm trên giường cho đến khi bạn cảm thấy buồn ngủ.

Nếu thấy mình nằm trằn trọc 20 phút, bạn nên đứng dậy. Hãy thử dội một ít nước mát lên mặt, ngồi xuống ghế hoặc di văng trong phòng tối. Tiếp đó, tập thở sâu để giúp thư giãn và giải tỏa hết mệt mỏi cho cơ thể.

Nếu vẫn chưa hết mệt, bạn nên dùng một ly trà không chứa caffeine hoặc nước ấm để làm dịu cơ thể. Mặc dù điều đó có thể hấp dẫn nhưng đừng rút điện thoại hoặc bật TV trong thời gian này do chúng khiến bạn thức dậy nhiều hơn.

Khi bạn cảm thấy thoải mái và díp mắt, hãy quay trở lại giường và tiếp tục thử chìm vào giấc ngủ.

Kiểm soát mức độ căng thẳng

Suy nghĩ quá nhiều hoặc lo lắng trước khi ngủ là 1 trong những thủ phạm tạo nên một đêm trằn trọc. Mặc dù không phải lúc cũng cần giải quyết tất cả vấn đề trước khi đi ngủ, bạn hãy cố gắng hết sức xử lý chúng trước khi ngủ hoặc lập kế hoạch giải quyết trong tương lai để thoải mái đầu óc.

Hãy thử viết suy nghĩ ra trước khi ngủ để vệ sinh giấc ngủ hiệu quả, giải tỏa mọi lo lắng hoặc căng thẳng. Trong nỗ lực kiểm soát mức độ căng thẳng, hãy sắp xếp ngăn nắp với bất kỳ nhiệm vụ nào bạn có và tránh trì hoãn. Bằng cách đó, bạn sẽ không bị khó ngủ vì lo lắng về nhiệm vụ cơ quan hoặc trường học.

Hãy liên hệ với bác sĩ khi cần thiết

Nếu bạn vệ sinh giấc ngủ đều đặn song vẫn phải đấu tranh để có được giấc ngủ ngon, có thể đã đến lúc nên liên hệ với bác sĩ. Nhờ đó, mất ngủ không trở thành gánh nặng mà bạn phải đối mặt, từ đó tạo nên sự khác biệt lớn trong tổng thể chất lượng cuộc sống.

Theo Tiến sĩ Alicia Roth, DBSM, một chuyên gia về giấc ngủ, cho biết, vệ sinh giấc ngủ tốt cũng giống như vệ sinh răng miệng tốt. Nếu bị sâu răng, bạn sẽ phải thay việc đánh răng bằng cách dùng chỉ nha khoa. Nếu đã vệ sinh giấc ngủ tốt mà không giấc ngủ không được cải thiện, bạn có thể cân nhắc gặp bác sĩ chuyên khoa về giấc ngủ.

Kết luận

Dựa vào lối sống hiện tại, bạn hãy thử áp dụng các mẹo vệ sinh giấc ngủ trên để có được chất lượng giấc ngủ tốt nhất. Ban đầu, nó có vẻ là nhiệm vụ khó khăn, song chỉ 1-2 điều chỉnh cũng đã giúp thay đổi thói quen ngủ của bạn.

Để tạo nên sự tích cực, hãy trung thực với bản thân về thói quen ngủ hiện tại của bạn và thực hành vệ sinh giấc ngủ hàng ngày. Một giấc ngủ ngon sẽ đem tới cuộc sống tổng thể tốt hơn và đó cũng là một trong những phương pháp nâng cao sức khỏe hiệu quả nhất.

Hy vọng thông tin hữu ích trên sẽ giúp bạn có được giấc ngủ sâu dài hàng đêm. Để được tư vấn và đặt mua đệm Zinus, quý khách vui lòng liên hệ theo hotline hoặc địa chỉ showroom gần nhất thuộc Demzinus.vn.