Lợi ích của việc nhịn ăn gián đoạn cho giấc ngủ

Nhịn ăn gián đoạn là 1 phương pháp ăn uống đang ngày càng phổ biến. Việc nhịn ăn không liên tục không chỉ giúp giảm cân mà còn mang lại nhiều lợi ích cho giấc ngủ.

Nhịn ăn gián đoạn là 1 phương pháp ăn uống trong đó một người chỉ ăn vào những thời điểm cụ thể trong ngày. Mặc dù mới phổ biến trong những năm gần đây nhưng việc nhịn ăn để cải thiện sức khỏe có nguồn gốc từ lịch sử cổ đại, phát triển ở nhiều nền văn hóa khác nhau trên toàn cầu.

Khi nhịn ăn gián đoạn, mọi người thường hạn chế thời gian nhịn ăn từ 10 giờ trở lên trong ngày và ăn trong khoảng thời gian còn lại. Những người nhịn ăn gián đoạn theo cách khác có một hoặc nhiều ngày trong tuần để hạn chế lượng calo hấp thụ hoặc ngừng ăn hoàn toàn.

Việc nhịn ăn không liên tục không chỉ giúp giảm cân mà còn mang lại nhiều lợi ích cho giấc ngủ.

Lợi ích của việc nhịn ăn ngắt quãng

Cải thiện chất lượng giấc ngủ

Những người nhịn ăn gián đoạn sẽ cải thiện chất lượng giấc ngủ ngay sau 1 tuần ăn kiêng.

Ngay cả nhịn ăn thời gian ngắn, bạn cũng có thể giảm thiểu các vấn đề như:

• Dậy sớm vào ban đêm
• Bồn chồn
• Chuyển động chân khi ngủ
• Viêm nhiễm

Điều này đem đến giấc ngủ tốt hơn về tổng thể. Khi nhịn ăn gián đoạn, mọi người vẫn ở trạng thái ngủ chuyển động mắt nhanh REM lâu hơn một chút so với bình thường. Giai đoạn này chịu trách nhiệm về ký ức, học tập và tâm trạng.

Điều chỉnh nhịp điệu Circadian

Một lợi ích chính của việc nhịn ăn gián đoạn đối với giấc ngủ là thúc đẩy nhịp sinh học hoạt động lành mạnh. Nó đóng vai trò quan trọng trong chu kỳ ngủ – thức cùng với các chức năng gồm:

• Tâm trạng
• Hệ thống tiêu hóa
• Hệ thống miễn dịch

Trong khi đồng hồ sinh học được điều khiển bởi ánh sáng mặt trời, một yếu tố có giá trị khác là thời điểm ăn uống. Hãy lên lịch các bữa ăn như khi nhịn ăn để củng cố nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể.

Đồng hồ sinh học được đồng bộ hóa giúp bạn dễ ngủ, dễ thức dậy hơn, đồng thời hỗ trợ lịch trình giấc ngủ tổng thể.

Tăng sản xuất hormone tăng trưởng

Người nhịn ăn gián đoạn thường có hormone tăng trưởng ở cấp độ cao hơn so với chế độ ăn uống thông thường. Hormone tăng trưởng được bổ sung giúp:

• Phát triển cơ bắp
• Sự trao đổi chất
• Giảm thiểu chất béo

Nó cũng duy trì và phục hồi các mô cơ quan và sửa chữa tế bào bao gồm cả trong não. Thêm vào đó, ăn chay còn thúc đẩy biểu hiện gen khỏe mạnh.

Dựa vào Nghiên cứu năm 2013, nồng độ hormone tăng trưởng của con người cao hơn cũng làm tăng giấc ngủ sóng chậm, giảm rối loạn giấc ngủ.

Tăng cường năng lượng và sự tập trung trong ngày

Khi nhịn ăn gián đoạn, bạn có thể thấy mình tập trung tốt hơn trong ngày và tràn đầy năng lượng. Khi này, nhịn ăn đã điều chỉnh cơ thể ở mức orexin-A, một chất dẫn truyền thần kinh chịu trách nhiệm về sự tỉnh táo.

Những người nhịn ăn gián đoạn có mức orexin-A thấp hơn vào ban đêm, cao hơn vào ban ngày. Những mức độ này giúp thúc đẩy chu kỳ ngủ – thức lành mạnh.

Duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh

Mặc dù nhịn ăn gián đoạn không đảm bảo đốt cháy chất béo nhưng nhiều người sử dụng cách này để duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh, giảm nguy cơ béo phì.

Trong năm 2014, các nhà nghiên cứu nhận thấy người nhịn ăn gián đoạn giảm được 3-8% trọng lượng trong vòng 3-24 tuần. Một nghiên cứu khác vào năm 2017 cho thấy người đàn ông béo phì liên tục giảm cân nhanh hơn so với giới hạn calo thông thường.

Thời gian ăn uống hạn chế ngăn chặn bạn tiêu thụ quá nhiều đồ ăn. Rốt cuộc, bạn có ít thời gian để tiêu thụ nhiều thức ăn như bình thường. Trừ khi bạn muốn ăn đồ nhiều calo để bù đắp trong thời gian ngắn, việc tiêu thụ ít calo hơn sẽ giúp giảm cân.

Thêm vào đó, hành động nhịn ăn thông thường còn làm thay đổi nội tiết tố cơ thể để thúc đẩy quá trình giảm béo. Khi bạn không ăn, lượng insulin trong cơ thể sẽ giảm sút, giải phóng năng lượng.

Ngoài ra, các lợi ích sức khỏe khác bao gồm giảm nguy cơ mắc tiểu đường loại 2, sức khỏe tim mạch tốt hơn, giảm nguy cơ ung thư, ngăn thoái hóa thần kinh và kéo dài tuổi thọ.

Lưu ý khi nhịn ăn gián đoạn để ngủ ngon hơn

Mặc dù nhịn ăn gián đoạn rất có lợi cho giấc ngủ nhưng chúng tôi có một số mẹo tối ưu hóa lịch trình ăn uống và nhịn ăn để cải thiện giấc ngủ.

Ăn vào thời điểm cố định

Thời gian bạn ăn có thể ảnh hưởng đến nhịp sinh học cơ thể. Khi ăn, thân nhiệt sẽ tăng lên. Tuy nhiên để đi vào giấc ngủ tốt nhất, thân nhiệt của bạn nên giảm xuống. Do đó ăn không đúng bữa sẽ khiến cơ thể khó hạ nhiệt, khó đi vào giấc ngủ, nhất là người dễ bị nóng bức hoặc dễ bị lạnh.

Nếu lịch trình ăn uống của bạn thường xuyên xung đột với chu kỳ sinh học tự nhiên, mức melatonin có thể giảm và cơ thể dành ít thời gian hơn cho giấc ngủ REM.

Tránh đi ngủ vì đói

Nếu bạn có thể tránh được, đừng ngủ khi bụng đói. Đói sẽ làm nồng độ cortisol trong cơ thể, hormone căng thẳng tăng lên. Sự căng thẳng này khiến cơ thể khó thư giãn vào ban đêm. Chính điều này ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ yên bình của bạn.

Tốt nhất bạn hãy lên kế hoạch ăn uống sao cho bữa ăn cuối cùng cách giờ nghỉ ngơi 3 tiếng. Nếu bạn ăn dù chỉ một bữa ăn nhẹ lành mạnh gần giờ đi ngủ, quá trình tiêu hóa sẽ khiến bạn tỉnh táo hơn là thư giãn.

Uống đủ nước

Nhiều người nhầm lẫn giữa đói, thèm ăn với mất nước. Chúng ta có thể thèm ăn và muốn nhịn ăn nhưng thực tế tất cả những gì cần thiết chỉ là chút nước. Bạn nên uống nhiều nước mỗi ngày để tránh cảm giác đói bụng. Tất nhiên cơ thể cũng gặt hái được những lợi ích từ việc duy trì lượng nước đầy đủ.

Thêm vào đó, mất nước vào ban đêm còn ảnh hưởng xấu đến chất lượng giấc ngủ. Do đó điều quan trọng là phải đảm bảo bạn uống đủ nước trong ngày.

Đồng thời, bạn nên lưu ý không uống quá nhiều nước ngay trước khi ngủ. Lượng nước dư thừa sẽ chỉ làm gián đoạn giấc ngủ do phải thức dậy đi vệ sinh.

Tuy nhiên, có một số ngày ăn kiêng bạn sẽ phải kiêng cả thức ăn và nước uống. Khi đó, hãy đảm bảo uống nước trong những giờ dự kiến nhịn ăn.

Thử và sai

Bạn có thể mất vài lần cố gắng để bắt đầu nhịn ăn ngắt quãng. Giữa các lịch trình ăn khác nhau, bạn sẽ phải mất vài ngày hoặc vài tuần mới cảm thấy tự tin vào chế độ ăn kiêng của minh. Hãy kiên nhẫn tuân thủ thói quen này để hưởng lợi ích lâu dài về sau.

Lịch trình nhịn ăn gián đoạn lý tưởng

Có nhiều lịch trình khác nhau mà mọi người phải tuân thủ khi nhịn ăn gián đoạn. Một số lịch trình linh hoạt hơn lịch trình khác, tùy theo nhu cầu và lối sống của bạn.

Dưới đây là một số lịch trình nhịn ăn gián đoạn phổ biến

16:8

Đây là 1 trong những lịch trình nhịn ăn phổ biến nhất. Chế độ ăn kiêng 16:8 là bạn nhịn ăn trong 16 giờ và ăn 8 giờ mỗi ngày. Khi thực hiện, nhiều người thường bỏ bữa sáng, ăn bữa đầu tiên vào buổi trưa và ăn bữa cuối lúc 8 giờ tối.

12:12

Với chế độ này, bạn chia ngày thành 2 nửa, một để ăn và một để nhịn ăn. Thời gian nhịn ăn ngắn hơn giúp bạn dễ dàng chuyển sang thời gian nhịn ăn dài hơn nếu muốn.

5:2

Chế độ ăn 5:2 là lịch trình hàng tuần, trong đó bạn ăn bình thường 5 ngày trong tuần. Sau đó, bạn chỉ ăn 20-25% lượng calo thông thường trong 2 ngày còn lại.

Phụ nữ thường ăn khoảng 500 calo vào những ngày nhịn ăn. Nam giới ăn khoảng 600 calo vào những ngày nhịn ăn.

Ngày luân phiên

Nhịn ăn xen kẽ cũng giống như tên nó. Bạn ăn như bình thường trong 1 ngày, sau đó nhịn ăn vào ngày hôm sau.

Một số người nhịn ăn luân phiên tránh ăn hoàn toàn vào những ngày nhịn ăn. Những người khác giới hạn lượng calo không quá 500 calo.

24 giờ

Chế độ ăn kiêng 24 giờ liên quan đến việc nhịn ăn trong 24 giờ 1 hoặc 2 lần một tuần. Với suy nghĩ này, ban đầu việc nhịn ăn trong 24 giờ là một thách thức. Không ăn trong 1 ngày có thể gây ra các vấn đề như mệt mỏi, cáu kỉnh,… Đây là lý do tại sao chúng tôi không khuyên người chay lần đầu áp dụng phương thức này.

Bỏ bữa

Bỏ bữa là cách linh hoạt để nhịn ăn gián đoạn và “tự nhiên” hơn các lịch trình khác. Bạn có thể sử dụng tín hiệu đói bỏ 1 hoặc 2 bữa ăn mỗi ngày. Tuy nhiên, hãy đảm bảo bạn đang dùng thức ăn bổ dưỡng và ăn no.

20:4

Một trong những lịch trình nhịn ăn thách thức nhất được đề xuất là 20 giờ mỗi ngày với 1 bữa ăn khổng lồ trong vòng 4 giờ. Trong thời gian nhịn ăn, bạn có thể ăn lượng nhỏ trái cây và rau sống để thúc đẩy giấc ngủ, ngoài ra không ăn gì khác.

Như với lịch trình ăn 24 giờ, chúng tôi không khuyến nghị chế độ ăn kiêng 20:4 cho người mới ăn kiêng lần đầu.

Bình minh và hoàng hôn

Trong tháng Ramadan, người Hồi giáo kiêng ăn giữa lúc mặt trời mọc và mặt trời lặn, trong đó họ kiêng hoàn toàn thức ăn cùng nước uống. Lịch trình này kéo dài đến 29-30 ngày mỗi năm âm lịch, cung cấp dấu hiệu cụ thể về thời điểm mọi người nên – không nên ăn uống.

Đồng thời, ăn chay trong tháng này cũng đòi hỏi mọi người theo dõi thời gian mặt trời mọc  và lặn mỗi ngày.

Câu hỏi thường gặp

Nhịn ăn gián đoạn an toàn không?

Nhìn chung nhịn ăn gián đoạn là an toàn nhưng không phải tất cả mọi người. Nếu bạn đang mang thai hoặc cho con bú, việc bỏ bữa là điều tối kỵ. Nếu phải vật lộn với tiểu đường, bệnh tim, sỏi thân hay các vấn đề tương tự, bạn nên nói chuyện với bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn.

Ngoài ra, người đang bị rối loạn ăn uống nên tránh hoàn toàn việc nhịn ăn gián đoạn.

Lịch trình tốt nhất để nhịn ăn gián đoạn là gì?

Thật khó để xác định lịch trình tốt nhất do phụ thuộc vào sở thích và lối sống của bạn. Một số phương thức phổ biến gồm 16:8, 5:2 và 24 giờ (ăn, dừng, ăn). Nếu chưa quen, phương thức bỏ bữa 12:12 là dễ dàng nhất.

Bạn nên nhịn ăn gián đoạn bao lâu 1 lần?

Đối với người mới ăn chay, bạn có thể thử nhịn cách tuần để xem phản ứng. Cuối cùng, chúng tôi khuyên bạn nên thường xuyên theo dõi lịch trình. Lịch trình tốt nhất nên kéo dài vài tuần đến vài tháng để nhận được lợi ích đáng kể.

Tuy nhiên, một số người vẫn thấy việc thay đổi chất lượng giấc ngủ và các chức năng cơ thể chỉ sau 1 tuần nhịn ăn gián đoạn. Nếu có thể, bạn có thể chọn mức độ gần như vĩnh viễn vì xét cho cùng nhiều người vẫn nhịn ăn vô thức do lịch trình bận rộn.

Nhịn ăn gián đoạn có đốt cháy chất béo không?

Nhịn ăn ngắt quãng không tự động đốt cháy chất béo trong cơ thể. Tuy nhiên, việc hạn chế calo nạp vào khiến bạn khó ăn nhiều như ăn kiêng bình thường. Trừ phi bạn tiêu thụ lượng thức ăn lớn, lượng calo nạp ít hơn bình thường sẽ dẫn đến giảm cân.

Tôi có thể ăn gì khi nhịn ăn không?

Trong thời gian này, bạn có thể tiêu thụ chất lỏng không calo như nước, trà,… Tránh dùng đồ uống có đường như nước trái cây, soda hoặc sinh tố. Bạn cũng nên nhai kẹo cao su hoặc uống thuốc bổ sung trong thời gian nhịn ăn miễn là không chứa calo.

Trong hầu hết trường hợp, bạn không nên tiêu thụ bất kỳ thực phẩm nào trong thời gian nhịn ăn. Một số kiểu nhịn ăn nhất định cho phép ăn nhẹ, ít calo. Đồng thời, bạn cần đảm bảo ăn đủ carb, rau, protein và chất béo lành mạnh để no lâu hơn.

Trong tháng ăn chay Ramadan, người ăn chay không nên tiêu thụ bất cứ thứ gì kể cả thực phẩm và đồ uống không calo. Trong thời gian này, việc ăn uống hoặc nhai được thực hiện trước khi mặt trời mọc và sau khi mặt trời lặn.

Kết luận

Nhịn ăn ngắt quãng không dành cho tất cả mọi người. Tuy nhiên, nó đáng để thử nếu bạn muốn:

• Cải thiện sức khỏe giấc ngủ
• Giảm cân
• Giảm căng thẳng
• Giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và các bệnh lý khác

Nếu bạn chưa quen nhịn ăn gián đoạn, hãy tránh áp dụng chế độ nhịn ăn ngắt quãng cường độ cao. Bạn sẽ thấy dễ dàng hơn với thời gian nhịn ăn ngăn như 12 giờ. Sau đó, bạn có thể tăng đều đặn số giờ nhịn ăn đến khi thấy phù hợp.

Và đừng quên vấn đề lớn nhất là tìm ra lịch trình nhịn ăn phù hợp để đảm bảo không ăn kiêng quá sức.

Hy vọng thông tin hữu ích trên sẽ giúp bạn luôn có được giấc ngủ ngon cùng vóc dáng lý tưởng. Để được tư vấn và đặt mua nệm Zinus, vui lòng liên hệ theo hotline hoặc địa chỉ showroom gần nhất thuộc Demzinus.vn.