Ngủ sâu, ngủ nhẹ và ngủ REM bao nhiêu là đủ?

Các chuyên gia khuyến cáo rằng người lớn nên ngủ 7-9 tiếng mỗi đêm. Vậy cần ngủ sâu, ngủ nhẹ và ngủ REM bao lâu là đủ?

Nếu ngủ đủ giấc theo khuyến nghị, từ 7-9 giờ mỗi đêm, bạn đang dành khoảng 1/3 cuộc đời để ngủ. Mặc dù nghe có vẻ dài nhưng tâm trí và cơ thể bạn rất bận rộn trong khoảng thời gian đó để cung cấp năng lượng cho ngày làm việc hiệu quả, khỏe mạnh khi thức dậy.

Có 5 giai đoạn giấc ngủ luân phiên giữa chuyển động mắt không nhanh NREM và chuyển động mắt nhanh REM bao gồm buồn ngủ, ngủ nhẹ, ngủ vừa đến sâu, ngủ sâu nhất và mơ.

Các chuyên gia khuyến cáo rằng người lớn nên ngủ 7-9 tiếng mỗi đêm. Nghiên cứu mới không chỉ giúp xác định tổng số giấc ngủ cần thiết mà còn thời lượng ngủ trong mỗi giai đoạn.

Các giai đoạn giấc ngủ

Giai đoạn 1,2 và REM bao gồm ngủ nhẹ. trong khi 3,4 bao gồm ngủ sâu.

Giai đoạn 1

Trong giai đoạn 1, bạn chuyển từ trạng thái tỉnh táo sang trạng thái ngủ. Đây là một giấc ngủ NREM nhẹ, không kéo dài lâu. Bạn có thể bắt đầu thư giãn và mơ, nhưng cũng có thể co giật khi chuyển sang giai đoạn thứ 2.

Giai đoạn 2

Giai đoạn 2 của chu kỳ ngủ vẫn là giấc ngủ nhẹ. nhưng bạn đang chìm vào giấc ngủ ổn định hơn. Khi nhịp thở và nhịp tim chậm lại, các cơ của bạn sẽ được thư giãn. Từ đó, thân nhiệt giảm xuống, cũng như sóng não ít hoạt động hơn.

Giai đoạn 3 và 4

Ở giai đoạn 3, bạn bước vào giấc ngủ sâu, và giai đoạn 4 là giấc ngủ sâu nhất. Trong khi ngủ sâu, nhịp thở, nhịp tim, nhiệt độ cơ thể và sóng não đạt mức thấp nhất. Cơ bắp cực kỳ thư giãn, từ đó bạn khó bị đánh thức.

Giai đoạn 4 được gọi là giai đoạn chữa bệnh. Khi quá trình phát triển và sửa chữa mô diễn ra, các hormone quan trọng được giải phóng để thực hiện công việc của mình, đồng thời năng lượng tế bào được phục hồi.

Giấc ngủ REM

Chu kỳ REM đầu tiên trong đêm bắt đầu khoảng 90 phút sau khi bạn chìm hẳn vào giấc ngủ, lặp lại sau mỗi 90 phút. Đôi mắt bạn di chuyển nhanh xung quanh sau mí mắt và sóng não trông tương tự như sóng não của người đang thức. Nhịp thở, nhịp tim và huyết áp tăng đến mức gần như thức giấc.

Giấc ngủ REM, thường được gọi là giai đoạn 5, lúc bạn dễ mơ nhất.

Tay và chân tạm thời tê liệt trong giai đoạn này khiến bạn không thể thực hiện ước mơ của mình.

Bạn nên ngủ sâu bao lâu?

Ở người lớn khỏe mạnh, khoảng 13-23% giấc ngủ của bạn là ngủ sâu. Nếu bạn ngủ đủ 8 giờ mỗi đêm, thời lượng của nó chiếm khoảng 62-110 phút

Tuy nhiên, khi già đi, bạn cần ngủ ít sâu hơn.

Trong khi ngủ sâu, một loạt chức năng diễn ra bên trong tâm trí và cơ thể:

• Ký ức được củng cố
• Kiến thức và cảm xúc được lưu giữ lại
• Phục hồi thể chất
• Cân bằng lượng đường máu và sự trao đổi chất
• Cung cấp năng lượng cho hệ thống miễn dịch
• Giải độc cho não bộ

Nếu không có giấc ngủ sâu, các chức năng này không thể diễn ra và các triệu chứng của thiếu ngủ bắt đầu xuất hiện.

Mặt khác, dường như không có bất kỳ điều gì gọi là ngủ quá sâu.

Bạn nên ngủ bao nhiêu giấc REM?

Mặc dù thời lượng ngủ REM hợp lý chưa được nhất trí nhưng mơ thường phổ biến trong giai đoạn này. Các chuyên gia tin rằng giấc mơ giúp bạn xử lý cảm xúc và củng cố những ký ức nhất định.

Đối với hầu hết người lớn, REM chiếm khoảng 20-25% giấc ngủ, và điều này có vẻ lành mạnh cho các chu kỳ ngủ trung bình. Tuy nhiên, nghiên cứu về giấc ngủ cũng đặt ra một số câu hỏi thú vị. Một nghiên cứu gần đây cho thấy rằng số lượng giấc ngủ REM nhiều hơn có thể liên quan đến chứng trầm cảm. Tuy nhiên, đừng vội thay đổi đột ngột thói quen của bạn khi chưa rõ đâu là nguyên, đâu là hậu quả.

Bạn cần ngủ nhẹ bao nhiêu?

Mặc dù các nhà khoa học về giấc ngủ tin rằng ngủ nhẹ tốt cho bạn, nhưng không có điều kiện tối thiểu để bạn phải phấn đấu. Ngủ nhẹ thường là giai đoạn ngủ mặc định, một giai đoạn gần như không thể tránh khỏi nếu bạn đang ngủ.

Tuy nhiên, ngủ quá nhiều thường xuyên có liên quan đến béo phì, trầm cảm, đau đớn, đau tim, chậm chí tăng nguy cơ tử vong.

Trẻ cần ngủ sâu và ngủ nhẹ bao lâu?

Trẻ sơ sinh và trẻ em cần ngủ nhiều hơn người lớn. Trẻ sơ sinh cần ngủ nhiều nhất, dành khoảng 16 trong tổng số 24 giờ để ngủ. Khoảng 50% giấc ngủ của họ dành cho giai đoạn REM, trong khi 50% còn lại được chia cho các giai đoạn từ 1 đến 4 và NREM xoay vòng giữa ngủ nhẹ và ngủ sâu.

Khi trẻ lớn hơn, thời lượng ngủ của trẻ sẽ thay đổi:

• Trẻ mới biết đi 11-14 giờ
• Trẻ mẫu giáo: 10-13 giờ
• Trẻ em trong độ tuổi đi học: 9-12 giờ
• Thanh thiếu niên: 8-10 giờ

Khi ngủ đủ giấc và có vẻ thoải mái, số lượng ngủ nhẹ, ngủ sâu và REM thường chính xác ở người trẻ tuổi.

Nếu chúng gặp khó khăn khi bước vào khó khăn, ngủ không sâu giấc, ngủ ngon hoặc ngủ quá nhiều so với độ tuổi, trẻ có thể cáu kỉnh, gặp các vấn đề về học tập, trí nhớ hoặc dễ bị ốm hơn.

Làm thế nào để tăng giấc ngủ sâu?

Nếu ngủ đủ 8 tiếng nhưng trằn trọc về đêm, bạn có thể ngủ chưa đủ sâu.

Bạn không thể bắt bộ não đi vào giấc ngủ sâu, nhưng một số mẹo sẽ giúp tăng tỷ lệ % giấc ngủ sâu. Các mẹo ngủ sâu bao gồm:

• Giảm căng thẳng
• Thiết lập các nghi thức và thói quen ngủ
• Sử dụng mặt nạ mắt để chặn ánh sáng
• Ngủ trong phòng mát mẻ
• Tập thể dục
• Ăn chế độ lành mạnh
• Nghe tiếng ồn trắng hoặc tiếng ồn màu hồng
• Sóng não
• Thiền

Mặc dù khoa học vẫn còn mới, một số công cụ theo dõi giấc ngủ có sẵn giúp bạn theo dõi mô hình giấc ngủ và xem bạn đang được ngủ nhẹ, REM và ngủ sâu.

Tại sao bạn cảm thấy mệt mỏi khi thức dậy?

Theo the American Sleep Apnea Association, bạn sẽ cảm thấy sảng khoái và tỉnh táo khi thức dậy nhưng nhiều người thì không.

Nếu bạn ngủ từ 7-9 tiếng mỗi đêm, chỉ 10% trong số đó là ngủ sâu. Bạn có thể không ngủ đủ 90 phút cần thiết và phải mệt mỏi mỗi ngày. Một nghiên cứu về giấc ngủ giúp bạn tìm kiếm những gì đang xảy ra.

Bạn có thể xem xét một số nguyên nhân cần thảo luận với bác sĩ, bao gồm:

• Rối loạn giấc ngủ chung
• Khó thở khi ngủ
• Thiếu ngủ
• Ngủ quá nhiều
• Các tình trạng sức khỏe khác gây ra mệt mỏi

Tác động của thiếu ngủ đối với cơ thể

Các nhà khoa học cho rằng giấc ngủ chất lượng cũng quan trọng với sức khỏe như thức ăn, nước uống… Nó giúp bạn tồn tại và phát triển. Một số tác dụng phụ của việc thiếu ngủ bao gồm:

• Rắc rối về trí nhớ
• Thay đổi tâm trạng
• Khả năng miễn dịch suy yếu
• Khó tập trung
• Thời gian phản hồi kém và tăng nguy cơ tai nạn
• Huyết áp cao
• Tăng cân
• Nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
• Ham muốn tình dục thấp
• Nguy cơ mắc bệnh tim
• Cân bằng kém
• Lão hóa sớm

Kết luận

Các nhà khoa học đồng ý rằng giấc ngủ cần thiết cho sức khỏe, và trong giai đoạn 1-4 và giấc ngủ REM đều quan trọng. Giấc ngủ sâu là điều cần thiết nhất để cảm thấy được nghỉ ngơi, giữ gìn sức khỏe lâu dài.

Người trưởng thành khỏe mạnh trung bình có khoảng 1-2 giờ ngủ sâu cho mỗi 8 tiếng hàng đêm. Có nhiều cách khác nhau để đánh giá xem bạn có như vậy không, từ máy theo dõi cá nhân đến nghiên cứu giấc ngủ.

Nếu thường xuyên thức dậy với cảm giác mệt mỏi, bạn nên nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe.

Hy vọng thông tin hữu ích trên sẽ giúp bạn luôn giữ được lựa chọn tốt nhất cho giấc ngủ. Để được tư vấn và đặt mua đệm Zinus, vui lòng liên hệ theo hotline hoặc địa chỉ cửa hàng demzinus.vn gần nhất.