Làm thế nào để ngủ nhanh trong 5 phút?

Tất cả chúng ta đều biết cảm giác thất vọng khi phải vật lộn để đi vào giấc ngủ. Hãy tập luyện các thói quen sau để ngủ nhanh và sâu hơn.

Tất cả chúng ta đều biết cảm giác thất vọng khi phải vật lộn để đi vào giấc ngủ. Một số đêm dễ dàng hơn trong khi những đêm khác lại khó khăn hơn. Và điều bực mình nhất chắc chắn là bạn luôn có sự kiện quan trọng vào sáng hôm sau.

Cơ thể chúng ta khá khó hiểu do rất khó để biết làm thế nào chìm vào giấc ngủ nhanh chóng và những thay đổi cần thực hiện là gì. Đừng lo lắng, những phương pháp dưới đây sẽ giúp bạn ngủ nhanh hơn.

Một số biện pháp điều chỉnh thói quen có thể cải thiện độ trễ khi bắt đầu giấc ngủ. Điều đó có nghĩa bạn sẽ ngủ nhanh hơn. Ngoài ra, việc thực hiện một số phương pháp trước khi ngủ sẽ giúp bạn đi ngủ sớm hơn.

Điều đầu tiên và quan trọng nhất, bạn không giờ bước lên giường khi chưa buồn ngủ. Điều này sẽ khiến giấc ngủ trở nên khó khăn và bực bội hơn. Hãy tập đi ngủ để cơ thể sẵn sàng bước vào giấc ngủ.

Lên lịch nghỉ ngơi

Một lịch trình ngủ không nhất quán gây khó khăn cho cơ thể và nhầm lẫn cho đồng hồ sinh học. Bằng cách ngủ và thức dậy cùng một lúc, bạn có thể cố định lịch trình ngủ của mình rồi chìm vào giấc ngủ nhanh chóng.

Với lưu ý này, bạn nên tránh ngủ trưa quá lâu trong ngày. Những giấc ngủ ngắn kéo dài làm mất lịch trình, gây ra quá tính giấc ngủ cùng trạng thái trằn trọc vào ban đêm.

Nếu cần ngủ trưa trong ngày, bạn chỉ nên chợp mắt 30 phút và sớm hơn trong ngày.

Tập luyện thở có kiểm soát

Kỹ thuật thở là một cách dễ dàng để kiểm soát cơ thể, giảm căng thẳng và thư giãn để ngủ nhanh hơn. Với tất cả các phương pháp thở có kiểm soát, việc luyện tập sẽ trở nên hoàn hảo và chúng sẽ hiệu quả hơn sau một thời gian do bạn không phải tập trung nhiều hơn.

Một kỹ thuật thở nên thử là phương pháp thở 4-7-8 của tiến sĩ Andrew Weil.

Dưới đây là các bước tiến hành:

• Đầu tiên, bạn đặt đầu lưỡi lên vòm miệng, ngay sau 2 răng cửa. Giữ lưỡi ở vị trí này trong toàn bộ kỹ thuật này.
• Thở ra hoàn toàn bằng miệng và tạo ra âm thanh vù vù cơ thể nghe được.
• Ngậm miệng và hít vào bằng mũi trong 4 giây.
• Giữ hơi thở này trong 7 giây.
• Thở ra và tạo âm thanh vù vù trong 8 giây.
• Lặp lại chu kỳ này thêm 4 lần nữa.
• Nếu bạn cảm thấy cơ thể bắt đầu thư giãn, hãy để bản thân trôi đi.

Bằng cách hít thở vào trong thời gian dài và nín thở, bạn đang lấy nhiều oxy hơn vào máu. Điều này làm chậm nhịp tim, tạo cảm giác lâng lâng, có tác dụng an thần, thư giãn hiệu quả và ngủ nhanh hơn.

Thư giãn cơ bắp liên tục

Thư giãn cơ lũy tiến PMR còn được gọi là thư giãn cơ sâu giúp cơ thể thoải mái trước khi ngủ. Kỹ thuật này làm căng cơ trong một thời gian ngắn trước khi thả lỏng để phát hiện ra bất kỳ căng thẳng nào và xoa dịu một cách có ý thức.

Dưới đây là kỹ thuật thư giãn cơ bắp hiệu quả.

• Bắt đầu nhắm mắt và thở chậm.
• Căng mặt (môi, mắt, mũi, miệng và hàm) trong 10 giây, trước khi hít thở sâu và thả lỏng cơ.
• Tiếp theo bạn căng vai trong 10 giây trước khi thả lòng.
• Tiếp tục căng và thư giãn các cơ trên cơ thể, từ vai, cánh tay, lưng, bụng, mông, đùi, bắp chân đến tận chân.
• Khi thả lỏng các cơ đang căng, bạn sẽ nhận thấy chúng nặng nề và thư giãn do phải gồng để bạn ngủ ngon.

Với phương pháp này, hãy đảm bảo bạn không làm căng cơ đến mức đau nhức. Nếu nhận thấy bất kỳ sự khó chịu nào, hãy bỏ qua phần cơ thể cụ thể đó và tiếp tục ở phần khác.

Giảm thân nhiệt cơ thể

Khi bạn đang ngủ, nhiệt độ cơ thể sẽ giảm tự nhiên trước khi khởi động trở lại vào buổi sáng. Những người bị mất ngủ khởi phát thường có xu hướng ấm hơn vào ban đêm. Điều này khiến người nằm khó ngủ nhanh và ngủ sâu.

Nhiệt độ phòng lý tưởng giúp bạn nhanh chìm vào giấc ngủ từ 60-67 độ F. Bạn cũng nên nới lỏng các lớp và tránh dùng chăn dày, nặng, đặc biệt vào những đêm nóng hơn.

Một lựa chọn khác để hạ nhiệt là tắm nước ấm trước khi ngủ. Nghe có vẻ kỳ quặc nhưng khi bạn thoát ra khỏi vòi hoa sen hoặc bồn tắm, thân nhiệt sẽ giảm xuống và thúc đẩy giấc ngủ nhanh tới hơn.

Khi này, tắm vòi hoa sen hoặc tắm bồn cũng là một cách thư giãn vào cuối ngày ngay trước khi ngủ.

Nghĩ đến hình ảnh tích cực

Nhiều người trằn trọc khó ngủ vào ban đêm có thể thức giấc do suy nghĩ quá nhiều. Thay vì ngủ, họ có thể lo lắng về công việc sắp tới vào ngày hôm sau, nhớ lại mọi thứ đã làm hoặc khoảnh khắc xấu hổ khi còn nhỏ.

Thay vì trì hoãn giấc ngủ với những suy nghĩ tiêu cực hay lo lắng, bạn hãy tập trung vào những hình ảnh tích cực, yên bình để trôi đi.

Ở một vị trí thoải mái, hãy tưởng tượng đến một nơi thật sự thư giãn, nơi bạn cảm thấy bình yên, chẳng hạn như bãi biển, thư viện yên tĩnh hoặc đường mòn tự nhiên. Tương tự, bạn có thể tưởng tượng mình đang hoàn thành nhiệm vụ lặp đi lặp lại nhưng tích cực như đếm cừu. Nếu tâm trí đang lang thang, bạn không cần quá lo lắng đâu. Hãy cố gắng quay trở lại hình dung ban đầu khi đang cố gắng thư giãn.

Bằng cách buộc bản thân suy nghĩ về điều gì khác ngoài tác nhân gây căng thẳng, bạn có thể trấn tĩnh tấm trí và nghỉ ngơi một cách xứng đáng.

Nâng cấp bộ đồ giường

Đôi khi bạn không thể ngủ được do không thoải mái khi nằm trên giường. Có thể đệm của bạn đã quá cũ, quá nhỏ, quá cứng hoặc quá mềm. Điều tương tự cũng xảy ra đối với những chiếc gối không được nâng đỡ, ga trải giường thô ráp và chăn nóng.

Việc sắp xếp chỗ ngủ không thoải mái là điều khó chịu với bất kỳ ai, chưa nói đến việc ngủ nhanh hơn. Bộ đồ giường quá ấm chỉ góp phần làm cơ thể nóng hơn, không thoải mái hơn vào ban đêm.

Bạn cũng nên cân nhắc chuyển sang dùng một tấm đệm mới chất lượng cao. Chiếc giường phù hợp hay không phụ thuộc vào các yếu tố như kiểu cơ thể và vị trí ngủ.

Đệm chắc chắn rất tốt cho người nằm sấp, người nằm ngửa và người nặng ký. Đệm cứng giúp tránh bị lún, đồng thời giữ cột sống thẳng hàng. 

Nếu bạn đang tìm kiếm nhiều ích lợi hơn, một tấm đệm trung bình phù hợp với người ngủ kết hợp và người nằm ngửa. Đây cũng là một lựa chọn tốt cho các cặp vợ chồng cần đệm không quá cứng hoặc quá mềm.

Đệm mềm hơn cung cấp độ êm ái cho người nằm nghiêng, người có xu hướng tích tụ áp lực ở hông vai. Những người nhẹ cân thích đệm mềm do chúng quá nhẹ để cảm thấy thoải mái trên giường chắc chắn.

Khi mua đệm mới, đừng bỏ qua những bộ đồ giường khác. Hãy tìm chăn và ga trải giường mềm mại, thoáng khí và một chiếc gối hỗ trợ để giúp bạn thoải mái, ngủ nhanh hơn.

Cất đồ điện tử đi

Bạn nên để đồ điện tử ra khỏi phòng càng nhiều càng tốt để tránh làm gián đoạn giấc ngủ. Từ đó, bạn có thể cảm nhận giấc ngủ nhanh đến hơn

Ánh sáng xanh từ điện thoại thông minh, TV hoặc máy tính xách tay sẽ làm nhầm lẫn sinh học nhịp điện và độ trễ ngủ. Mặc dù nhiều người trong chúng ta thích xem TV trước khi ngủ hoặc lướt mạng xã hội, anh sáng nhân tạo từ màn hình sẽ không đơn giản biến mất. Chúng vẫn tồn tại ngay cả khi bạn đã cài đặt thời gian ban đêm tốt nhất trên thiết bị điện tử.

Nếu bạn sử dụng điện thoại làm đồng hồ báo thức nhưng lại quá muốn thèm sử dụng điện thoại ở cạnh giường, hãy đặt điện thoại ở phía bên kia phòng. Bằng cách này, bạn vẫn có báo thức nhưng nó không phải là sự cám dỗ. Ngoài ra, một báo thức ở xa sẽ buộc bạn phải thức dậy vào buổi sáng chỉ để tắt nó đi.

Thay vì sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ, hãy thử đọc sách, giải ô chữ hoặc quá trình chăm sóc da. Tất cả những cách này đều là phương thức thư giãn hấp dẫn nhưng không quá kích thích để ngủ nhanh vào ban đêm.

Ăn carb vào ban đêm

Không có gì sai khi ăn nhẹ trước khi ngủ. Tuy nhiên một bữa ăn quá béo, mặn hoặc cay vào đêm khuya có thể gây trào ngược axit và ợ chua khi ngủ. Nếu bạn đói vào ban đêm, hãy chọn các loại trái cây và rau cải thiện giấc ngủ, chẳng hạn như chuối hoặc anh đào.

Hơn thế nữa, một nghiên cứu còn cho thấy ăn các loại carb phức hợp trước khi ngủ 4 giờ sẽ rút ngắn thời gian ngủ nhanh. Mặc dù việc lên kế hoạch cho giờ ăn hơi tẻ nhạt nhưng bạn có thể bổ sung carbs lành mạnh vào bữa tối do hầu hết mọi người ăn tối khoảng 4 giờ, cho hoặc uống trước khi ngủ.

Đừng nhìn vào đồng hồ của bạn

Chuyện thức dậy vào nửa đêm là bình thường nhưng đôi khi khó để ngủ trở lại. Điều đó có thể phá hỏng cả một giấc ngủ ngon.

Những người thức dậy vào ban đêm có thể tò mò hoặc lo lắng và kiểm tra đồng hồ để xem mình ngủ còn bao lâu để ngủ. Tuy nhiên, ám ảnh về lượng thời gian có thể chỉ khiến bạn căng thẳng và khó ngủ trở lại.

Do nhiều người trong chúng ta cần đồng hồ báo thức, hãy quay nó ra xa vào ban đêm hoặc đặt nó xa khỏi giường để không thể liên tục kiểm tra.

Câu hỏi thường gặp

Điều gì xảy ra nếu tôi vẫn không thể ngủ sau khi thử các phương pháp này?

Nếu bạn đi ngủ vào ban đêm và đã luyện tập thở sâu, PMR và hình ảnh tích cực nhưng vẫn chưa ngủ sau 20-30 phút, hãy ra khỏi giường. Thử rửa tay và mặt bằng nước mắt, ngồi trong bóng tối và uống nước. Bạn thậm chí có thể thử bất kỳ hoạt động thú vị nào không kích thích tinh thần hay thể chất.

Khi cảm thấy mệt mỏi trở lại, bạn hãy quay lại giường và ngủ lại. Chuyên gia về hành vi giấc ngủ, Tiến sẽ Ailica Roth khuyên rằng: “Chiến lược quan trọng nhất để đi vào giấc ngủ nhanh chóng là đừng lên giường đến khi bạn buồn ngủ”.

Nếu bạn đã thực hiện lối sống tích cực và vệ sinh giấc ngủ tốt nhưng vẫn mất ngủ, bạn nên liên hệ với bác sĩ. Điều đó có thể là triệu chứng cảnh báo chứng rối loạn giấc ngủ.

Thức ăn nào giúp bạn ngủ say hơn?

Không có loại thực phẩm nào đảm bảo bạn ngủ ngon hơn. Tuy nhiên một số loại thực phẩm có liên quan đến việc hỗ trợ bạn ngủ nhanh hơn.

Quả óc chó và quả anh đào chua đều chứa melatonin, một loại hormone khiến bạn mệt mỏi. Cá hồi và các loại cá khác giàu axit béo omega-3 cũng liên quan đến giấc ngủ ngon. Một số thực phẩm khá tốt cho giấc ngủ gồm gạo trắng, trứng, cà rốt, hạt điều và sữa ấm.

Tại sao tôi không ngủ được vào ban đêm?

Bạn không nên làm điều này. Bất kể giấc ngủ nào cũng tốt hơn là không ngủ để phục hồi cơ thể và não bộ sau cả ngày hoạt động.

Một lần nữa, hãy thử ra khỏi giường nếu bạn đã thức một lúc trong đó và quay lại khi đã buồn ngủ. Nằm trên giường khi bạn không thể ngủ chỉ khiến não liên tưởng đến việc bạn đang ngủ thôi.

Nằm trên giường nhắm mắt có tính là ngủ không?

Mặc dù thư giãn trên giường với đôi mắt nhắm nghiền rất tuyệt vời nhưng nó không tương đương với giấc ngủ do não vẫn đang hoạt động. Khi bạn thực sự ngủ, các bộ phận não sẽ hoạt động chậm lại, thân nhiệt giảm và cơ bắp được thư giãn. Tiến sĩ Roth lưu ý: “Trong khi ngủ, cơ thể và não có thể tự phục hồi theo cách chúng không thể làm khi bạn thức”.

Giấc ngủ nhanh và chất lượng giúp cơ thể và não bộ có thời gian nạp năng lượng, loại bỏ chất thải. Đồng thời, ngủ kém còn liên quan đến tình trạng sức khỏe khác nhau gồm tiểu đường, béo phì, bệnh tim và tử vong sớm.

Kết luận

Chìa khóa để đi vào giấc ngủ nhanh hơn là cải thiện vệ sinh giấc ngủ của bạn. Các thói quen lành mạnh xoay quanh giấc ngủ như tuân thủ lịch trình, ngủ thoải mái sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn. Ngoài ra, đừng quên thực hành các kỹ thuật thở để làm dịu cơ thể, giúp đi vào giấc ngủ nhanh hơn.

Hy vọng thông tin hữu ích trên sẽ giúp bạn ngủ nhanh và sâu hơn. Để được tư vấn và đặt mua đệm Zinus, vui lòng liên hệ theo hotline hoặc địa chỉ showroom gần nhất thuộc Demzinus.vn.