Một giấc ngủ đủ và chất lượng sẽ giúp bạn cảm thấy tốt hơn. Cùng tìm hiểu các chiến lược cải thiện dinh dưỡng để có một đêm ngon giấc.
Bạn có thể đã biết rằng dinh dưỡng tốt và ngủ đủ giấc đều là những thành phần quan trọng cho sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, bạn có thể không nghĩ rằng việc ngủ ngon và chế độ ăn uống lành mạnh có mối liên hệ nào với nhau.
Một giấc ngủ đủ và chất lượng sẽ giúp bạn cảm thấy tốt hơn, suy nghĩ sáng suốt, đưa ra quyết định tốt hơn và hoàn thành các công việc hàng ngày mà không cần quá nhiều nỗ lực. Tuy nhiên, khi không ngủ ngon, bạn có nhiều khả năng gặp phải rủi ro, đưa ra quyết định sai lầm, ăn quá nhiều và chọn thực phẩm không có lợi cho sức khỏe thể chất.
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng một số lựa chọn thực phẩm giúp thúc đẩy giấc ngủ khỏe mạnh. Mặt khác, một số lựa chọn chế độ ăn uống có thể khiến bạn khó có được một đêm ngon giấc. Tuy nhiên, thiết kế các nghiên cứu dinh dưỡng là cả một thách thức, đôi khi có kết quả trái ngược nhau. Vì vậy, tại thời điểm này các nghiên cứu về dinh dưỡng và giấc ngủ vẫn còn rất nhiều điều chúng ta chưa biết.
Chúng tôi sẽ chia nhỏ những gì đã được khám phá cho đến nay về mối quan hệ giữa những gì bạn ăn và cách bạn ngủ. Chúng tôi sẽ thảo luận về các loại thực phẩm có thể giúp bạn ngủ ngon hoặc khiến bạn mất ngủ. Chúng tôi cũng đưa ra các chiến lược cải thiện dinh dưỡng để bạn có một đêm ngon giấc.
Dinh dưỡng ảnh hưởng như thế nào đến giấc ngủ?
Thực phẩm và đồ uống chúng ta tiêu thụ ảnh hưởng đến chức năng cơ thể, bao gồm cả hành vi ngủ của chúng ta. Nghiên cứu cho thấy có mối liên hệ giữa sự thiếu hụt các vitamin và khoáng chất thiết yếu hàng ngày với các vấn đề giấc ngủ. Ví dụ, thiếu vitamin B1 có thể gây rối loạn giấc ngủ. Rối loạn giấc ngủ cũng phổ biến ở người lớn tuổi bị thiếu magie.
Việc thừa dinh dưỡng do ăn quá nhiều calo có thể dẫn đến béo phì, từ đó làm tăng nguy cơ rối loạn giấc ngủ. Ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn, một chứng rối loạn giấc ngủ phổ biến, đặc biệt ở người béo phì. Béo phì cũng làm tăng khả năng mắc các chứng rối loạn giấc ngủ khác như hội chứng chân không yên và hội chứng giảm thông khí do béo phì.
Thực phẩm giúp bạn ngủ ngon
Nghiên cứu dinh dưỡng điều tra các loại thực phẩm cải thiện giấc ngủ đang được tiến hành. Cho đến nay, nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ngủ đủ giấc có liên quan đến việc ăn nhiều loại thực phẩm. Chế độ ăn uống cụ thể và thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất định cũng hữu ích trong việc nâng cao chất lượng giấc ngủ.
Chế độ ăn Địa Trung Hải nhấn mạnh thực phẩm có nguồn gốc thực vật cùng với chất béo lành mạnh như dầu ô liu, ít thịt và đường hơn chế độ ăn tiêu chuẩn của người Mỹ. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải có thể ngủ đầy đủ hơn.
Nghiên cứu cũng cho thấy các phương pháp ăn kiêng để ngăn chặn kế hoạch ăn uống tăng huyết áp (DASH) có liên quan đến tần suất mất ngủ, buồn ngủ ban ngày và rối loạn giấc ngủ thấp hơn. Chế độ ăn kiêng DASH nhấn mạnh vào trái cây, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt như bánh mì nguyên hạt hoặc gạo lứt. Chế độ ăn kiêng cũng hạn chế lượng đường và chất béo bão hòa có trong các sản phẩm sữa nguyên kem, thịt mỡ.
Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy rằng một số loại thực phẩm và chất dinh dưỡng có thể hữu ích trong việc thúc đẩy giấc ngủ khỏe mạnh. Kết quả nghiên cứu cho thấy một số loại thực phẩm giúp mọi người ngủ suốt đêm, ngủ nhanh hơn và có giấc ngủ chất lượng hơn.
Trái cây và rau quả
Ngoài việc hỗ trợ sức khỏe theo nhiều cách khác nhau, ăn nhiều trái cây và rau quả giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Việc tiêu thụ ít trái cây cùng rau quả có liên quan đến chuyện ngủ ít hơn.
Kiwi
Đây là nguồn dinh dưỡng dồi dào mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Một số nghiên cứu cho thấy ăn kiwi trước khi ngủ mang lại một số lợi ích cho giấc ngủ, bao gồm thời gian ngủ dài hơn, đồng thời dễ vào giấc ngủ hơn.
Anh đào
Một số loại anh đào có hàm lượng melatonin và serotonin cao, cả 2 đều đóng vai trò giúp ngủ ngon hơn. Việc tiêu thụ những loại anh đào này có liên quan đến cả chất lượng giấc ngủ tốt hơn với tổng thời gian ngủ dài hơn. Các loại thực phẩm khác có nhiều melatonin bao gồm nho, dâu tây, cà chua và ớt.
Sữa
Thực phẩm này cung cấp axit amin tryptophan và vitamin D, cả hai đều có thể thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn. Các loại thực phẩm khác chứa tryptophan như gà tây, thịt gà và lòng trắng trứng cũng thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn.
Cá
Ăn các loại cá nhiều dầu như cá mòi, cá thu, cá trích và cá hồi sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn. Điều này có thể đặc biệt đúng đối với những người trên 40 tuổi.
Các loại hạt
Một số loại hạt có chứa melatonin và có lợi cho giấc ngủ. Ví dụ, việc sử dụng quả óc chó được chứng minh là làm tăng mức độ melatonin trong máu. Quả hồ trăn có hàm lượng melatonin đặc biệt cao. Hạnh nhân rất giàu melatonin cũng như các chất dinh dưỡng kẽm và magie.
Hạt bí ngô
Hạt bí ngô, hoặc pepitas chứa một lượng dinh dưỡng dồi dào. Những hạt này cung cấp một loạt các vi chất dinh dưỡng, bao gồm kẽm, magiê và tryptophan có thể cải thiện giấc ngủ.
Trà thảo dược
Mặc dù trà hoa cúc được quảng cáo là phương thuốc chữa chứng mất ngủ, nhưng không có bằng chứng chắc chắn nào cho thấy nó có lợi cho những người bị mất ngủ. Tuy nhiên, trà thảo mộc có thể là lựa chọn đồ uống giúp ngủ ngon, đặc biệt là vào cuối ngày vì chúng thường không chứa caffein.
Carbohydrate
Nghiên cứu về tác động của carbohydrate đối với giấc ngủ đã tạo ra những kết quả trái ngược nhau. Một số loại thực phẩm giàu carbohydrate, như ngũ cốc nguyên hạt và trái cây dường như thúc đẩy giấc ngủ khỏe mạnh. Nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng chứng mất ngủ ít phổ biến hơn ở những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt. Các loại thực phẩm giàu carb khác, như đường và ngũ cốc tinh chế có liên quan đến chứng mất ngủ.
Thực phẩm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ
Mối liên hệ giữa thực phẩm và đồ uống và tác động của chúng đối với giấc ngủ là một lĩnh vực đang được nghiên cứu. Tuy nhiên, một số loại thực phẩm và đồ uống dường như góp phần làm tăng khả năng mắc các vấn đề về giấc ngủ.
Đường
Đường xuất hiện tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm. Nó cũng được thêm vào nhiều loại thực phẩm để thay đổi hương vị của chúng. Lượng đường bổ sung có liên quan đến các vấn đề giấc ngủ như mất ngủ. Nghiên cứu cho thấy phụ nữ trên 50 tuổi ăn nhiều đường có nguy cơ mất ngủ cao hơn. Ngoài ra, uống đồ uống nhiều đường như soda và nước tăng lực có liên quan đến các vấn đề giấc ngủ.
Đồ uống chứa caffein và socola
Caffeine là chất kích thích có trong cà phê, trà, cola và socola gây cản trở giấc ngủ. Việc tiêu thụ caffein có thể khiến bạn khó ngủ hơn, giảm tổng thời gian ngủ và khiến mọi người cảm thấy chất lượng giấc ngủ kém hơn bình thường. Caffeine nên tránh vào cuối ngày vì nó có khả năng cản trở giấc ngủ.
Thịt
Mặc dù thịt là nguồn cung cấp protein dồi dào nhưng thường xuyên ăn một lượng lớn thịt sẽ khiến bạn có nguy cơ mắc các vấn đề giấc ngủ cao hơn. Những người ăn nhiều thịt có nguy cơ ngáy cao hơn với chất lượng giấc ngủ kém. Những vấn đề giấc ngủ càng trở nên tồi tệ hơn khi việc tiêu thụ thịt ngày càng tăng.
Rượu bia
Rượu là con dao hai lưỡi khi ngủ. Mặc dù rượu giúp bạn thư giãn và đi vào giấc ngủ nhanh hơn, nhưng có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ tổng thể bằng cách ngủ nông hơn hoặc tỉnh táo hơn ở nửa sau của đêm.
Chất lỏng
Uống quá nhiều chất lỏng vào buổi tối sẽ làm gián đoạn giấc ngủ bằng làm khiến bạn thức dậy để đi vệ sinh. Đặc biệt, đồ uống như đồ chứa caffein và rượu sẽ làm tăng nhu cầu đi vệ sinh. Việc uống nhiều chất lỏng hơn trong ngày cũng như hạn chế uống đồ uống vào buổi tối giúp thúc đẩy giấc ngủ không bị gián đoạn.
Thức ăn cay
Thức ăn cay làm rối loạn giấc ngủ, khiến bạn khó ngủ sâu hơn. Điều này có thể đến từ chứng khó tiêu do thức ăn cay gây ra, nhưng nó cũng có thể xảy ra do thức ăn cay làm tăng nhiệt độ cơ thể, ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Đồ ăn nhiều chất béo
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có liên quan đến các vấn đề giấc ngủ như mất ngủ, giảm tổng thời gian ngủ… Chất béo bão hòa được tìm thấy trong thực phẩm động vật như bơ, pho mát, thịt, cũng như dầu cọ và dầu dừa. Chất béo chuyển hóa thường được tìm thấy trong bơ thực vật, thực phẩm chiên, bánh ngọt và bánh quy mua ở cửa hàng.
Giấc ngủ ảnh hưởng đến dinh dưỡng và cân nặng thế nào?
Mất ngủ hoặc thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến sự lựa chọn thực phẩm của chúng ta. Thói quen ngủ cũng ảnh hưởng đến cách cơ thể chúng ta sử dụng thực phẩm chúng ta tiêu thụ.
Lựa chọn giấc ngủ và thức ăn
Những người thiếu ngủ có nhiều khả năng lựa chọn các thực phẩm kém lành mạnh hơn người ngủ ngon giấc. Nghiên cứu cho thấy một trong những điều mà việc hạn chế giấc ngủ tác động đến não bộ là cách nó phản ứng với thức ăn. Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng giấc ngủ bị hạn chế có thể gây đói bụng và tiêu thụ calo.
Cụ thể, những người ngủ không đủ giấc có nhiều khả năng chọn thực phẩm giàu calo như kẹo, bánh ngọt, bánh ngọt, bánh quy và nước ngọt có đường. Các thí nghiệm nhỏ cố tình tước đi giấc ngủ của những người trẻ tuổi khỏe mạnh đã phát hiện ra rằng việc thiếu ngủ làm tăng sở thích ăn ngọt, từ đó dẫn đến ăn vặt thường xuyên hơn.
Hormone ngủ, trao đổi chất và thèm ăn
Giấc ngủ đóng một vai trò quan trọng trong việc tạo ra các hợp chất hóa học ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất. Đó là cách cơ thể chúng ta sử dụng năng lượng. Khi không ngủ đủ giấc, cơ thể sẽ sử dụng năng lượng kém hiệu quả hơn, nhưng chúng ta có thể cảm thấy thèm ăn hơn. Do đó, ngủ không đủ giấc có liên quan trực tiếp đến béo phì và tăng cân.
Nghiên cứu cho thấy những người ngủ ít hơn 6 tiếng mỗi đêm có nguy cơ béo phì cao hơn. Những người ngủ ít có nhiều khả năng phát triển hội chứng chuyển hóa. Hội chứng chuyển hóa đề cập đến một nhóm các triệu chứng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch bao gồm béo bụng, tức là vòng eo lớn không cân đối.
Thiếu ngủ mãn tính có thể liên quan đến trọng lượng cơ thể lớn vì nó ảnh hưởng đến hormone thèm ăn. Nghiên cứu liên quan đến tình trạng thiếu ngủ cho thấy những người thiếu ngủ có lượng leptin thấp hơn, một loại hormone khiến bạn cảm thấy no và mức độ hormone ghrelin, kích thích cảm giác đói cao hơn.
Do đó, những người ngủ không đủ giấc có xu hướng ăn nhiều hơn trước khi cảm thấy hài lòng.
Cách cải thiện giấc ngủ và chế độ ăn uống
Mặc dù thông tin về dinh dưỡng và sức khỏe đôi khi phức tạp, nhưng bạn có thể thực hiện vài bước đơn giản để cải thiện chế độ ăn uống. Việc cải thiện chất lượng chế độ ăn uống, lượng chất dinh dưỡng và áp dụng các thói quen ngủ lành mạnh khác sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn.
Tránh thực phẩm có thêm đường: Ngoài khả năng góp phần gây ra các vấn đề sức khỏe mãn tính như béo phì, bệnh tim và tiểu đường loại 2, lượng đường bổ sung có liên quan đến chứng mất ngủ.
Ăn nhẹ vào ban đêm
Ăn nhiều bữa gần giờ đi ngủ có thể gây khó tiêu và rối loạn giấc ngủ. Ngoài ra, hãy hạn chế uống vào buổi tối để không ngắt đoạn giấc ngủ của bạn do phải dậy đi vệ sinh trong đêm.
Tránh xa caffein sau buổi trưa
Caffein là chất kích thích có thể khiến bạn khó ngủ hơn cũng như tác động tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ. Tác dụng của caffein có thể kéo dài, vì vậy hãy cố tránh đồ uống và thực phẩm chứa caffein bao gồm cà phê, trà, nước tăng lực và socola vào cuối ngày.
Thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt
Điều này có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Để tạo thói quen đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, bạn nên làm gì đó thư giãn trước khi ngủ, đảm bảo phòng ngủ luôn là môi trường ngủ yên tĩnh, đủ tối.
Nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe
Bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng sẽ cung cấp cho bạn hướng dẫn về chế độ ăn uống tốt nhất. Nếu bạn lo lắng về giấc ngủ, bác sĩ có thể đề xuất một kế hoạch dinh dưỡng và đánh giá xem việc loại trừ các nguyên nhân gây ra các vấn đề giấc ngủ có thể hữu ích hay không.
Câu hỏi thường gặp
Mất ngủ có gây căng thẳng khi ăn không?
Thiếu ngủ là nguyên nhân gây căng thẳng phổ biến có liên quan đến việc ăn uống ở những người ăn uống theo cảm xúc. Ăn uống theo cảm xúc đề cập đến việc ăn uống như một cách đối phó với những cảm xúc khó chịu hoặc căng thẳng. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng mức độ căng thẳng cao có thể khiến một số người tìm đến những thực phẩm giàu chất béo, nhiều đường.
Ngủ không đủ giấc và các vấn đề giấc ngủ khác cũng liên quan đến việc ăn uống vô độ. Đây là chứng rối loạn ăn uống được xác định bởi các giai đoạn ăn một lượng lớn thức ăn trong một khoảng thời gian ngắn. Trong những cuộc chè chén say sưa này, mọi người sẽ cảm thấy rằng họ đã mất kiểm soát đối với việc tiêu thụ thực phẩm.
Những người mắc chứng rối loạn ăn uống vô độ thường có giấc ngủ kém chất lượng, mất ngủ, ngủ không đủ giấc và buồn ngủ vào ban ngày. Tuy nhiên, vẫn chưa rõ liệu các vấn đề giấc ngủ có gây ra chứng ăn vô độ, việc ăn uống vô độ cản trở giấc ngủ hay liệu cả vấn đề ăn và ngủ đều do nguyên nhân khác gây ra chẳng hạn như căng thẳng.
Rối loạn ăn uống liên quan đến giấc ngủ (SRED) là gì?
Rối loạn ăn uống liên quan đến giấc ngủ (SRED) là chứng rối loạn giấc ngủ khiến mọi người ăn uống khi ngủ mà không ý thức hoặc nhận thức được những gì họ đang làm. Một số người bị SRED có ký ức gì về về điều này, trong khi một số người có thể nhớ lại một phần câu chuyện.
Hầu hết những người bị SRED đều có những cơn ăn lúc ngủ thường xuyên. SRED có khả năng gây hại vì mọi người tiêu thụ thực phẩm hoặc chất không phù hợp trong những giai đoạn này, chẳng hạn như thịt sống, thực phẩm đông lạnh, sản phẩm tẩy rửa.
Phần lớn những người mắc chứng rối loạn ăn uống liên quan đến giấc ngủ là phụ nữ, xuất hiện ở độ tuổi 20 hoặc 30. Nó thường xảy ra cùng chứng mộng du. Những người từng bị mộng du khi còn nhỏ có nhiều khả năng mắc SRED hơn. Chứng rối loạn này cũng xảy ra ở những người đang dùng thuốc ngủ.
SRED không giống như hội chứng ăn đêm. Hội chứng ăn đêm liên quan đến việc ăn quá nhiều vào buổi tối hoặc ăn sau khi thức dậy trong đêm. Hội chứng ăn đêm được coi là chứng rối loạn ăn uống, trong khi SRED được xếp vào chứng rối loạn giấc ngủ.
Thực phẩm nào khiến bạn buồn ngủ?
Mặc dù không đủ bằng chứng cho thấy các loại thực phẩm cụ thể sẽ khiến bạn cảm thấy buồn ngủ, nhưng một số nghiên cứu chỉ ra rằng nhiều loại thực phẩm giúp thúc đẩy giấc ngủ lành mạnh. Chúng bao gồm kiwi, anh đào, dầu cá hồi, dầu cá mòi và ngũ cốc nguyên hạt.
Chế độ ăn uống lành mạnh như chế độ ăn Địa Trung Hải và DASH, bao gồm nhiều trái cây, rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh như dầu ô liu, ít thịt và nhiều cá hơn. Chế độ dinh dưỡng này thực sự sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn.
Thực phẩm nào giúp bạn tỉnh táo?
Mối liên hệ được thiết lập rõ ràng nhất giữa thức ăn và chứng mất ngủ liên quan đến caffein. Thực phẩm hoặc đồ uống có caffein, chẳng hạn như socola, cà phê, trà, nước tăng lực có thể gây mất ngủ ở nhiều người. Nghiên cứu về chế độ ăn uống và giấc ngủ cũng cho thấy tiêu thụ nhiều thực phẩm có thêm đường có liên quan đến chứng mất ngủ.
Hy vọng thông tin hữu ích trên sẽ giúp bạn có được chất lượng giấc ngủ tốt nhất. Để được tư vấn và đặt mua nệm Zinus, vui lòng liên hệ theo hotline hoặc địa chỉ cửa hàng demzinus.vn gần nhất.